Комплекс фитнес-упражнений с гантелями и фитнес-кирпичами

Эта тренировка сочетает элементы фитнеса и йоги: используем гантели и фитнес-кирпичи, чтобы безопасно укрепить мышцы ног, ягодиц и спины, улучшить баланс и гибкость. Наклоны, приседы и отведения ног выполняются в медленном ритме, с контролем дыхания и осанки. Подходит для занятий дома, в студии или на пляже Черноморска — без прыжков и перегрузок суставов. Регулярные тренировки с кирпичами помогают лучше чувствовать тело, активировать глубокие мышцы и развить устойчивость. Такой функциональный формат подходит для начинающих и продолжающих, особенно если вы хотите подтянуть фигуру, снять напряжение и добавить осознанности в движение. Выполняйте в удобном темпе, соблюдая технику и дыхание — и получите эффект одновременно от фитнеса и мягкой йоги. 1 Наклоны с пятками на фитнес-кирпичах Исходное положение: стоя, пятки установлены на кирпичи, стопы параллельны. Руки — на крестце (в пояснице), плечи отведены назад. 1. На вдохе — вытягиваем позвоночник вверх. 2. На выдохе — мягко уходим в наклон, таз отводим назад, спина ровная. 3. Руки можно вытянуть вперёд или оставить на крестце. 4. Поднимаемся медленно вверх, активируя переднюю часть бедер и мышцы спины. Облегчённый вариант: уменьшить высоту кирпича или выполнять без опоры. Усложнённый вариант: добавить удержание в нижней точке 8 счётов с лёгкой пульсацией («пятинка, пятинка»). Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные, разгибатели спины. Растяжка: задняя цепочка — подколенные сухожилия. 2 Приседание на «невидимый стул» с подъёмом гантели к плечу Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, гантель в одной руке, другая рука на крестце. 1. Сделайте вдох и сядьте в «невидимый стул» (таз назад, колени над стопами). 2. На выдохе — поднимите гантель к плечу (сгибание в локте). 3. Вернитесь в исходное положение, сохраняя ровную спину. Облегчённый вариант: без гантели. Усложнённый вариант: добавить вторую гантель и выполнять подъём обеими руками синхронно. Целевые мышцы: ягодицы, передняя поверхность бедра, бицепс, мышцы корпуса. 3 Перекаты с касанием кирпича Исходное положение: стоя, кирпич перед собой. 1. Наклоняемся вперёд, стараясь достать руками кирпич. 2. Если не достаём — ставим кирпич выше (на ребро). 3. Перекатываемся с пяток на носки, сохраняя баланс. Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, стабилизаторы корпуса. 4. Полуприсед с «пятка–носок» Исходное положение: полуприсед, спина прямая. 1. В ритме счёта переносим вес тела с пятки на носок. 2. Работает голень и стопа, движение небольшое, контролируемое. Целевые мышцы: икроножные, передняя большеберцовая, мышцы-стабилизаторы. 5 Присед с опорой коленями и упором в кирпичи Исходное положение: стоя на коленях, кирпичи перед собой для опоры руками. 1. Опускаемся тазом к пяткам — вдох. 2. На выдохе поднимаемся вверх, включая ягодицы и переднюю поверхность бедра. 3. При необходимости — опираемся ладонями на кирпичи. Облегчённый вариант: без кирпичей, упор руками на бедра. Усложнённый вариант: с гантелями в руках. Целевые мышцы: четырёхглавая мышца бедра, ягодичные, мышцы спины. 6 Махи ногой в сторону с опорой на кирпич Исходное положение: стоя, одна нога на кирпиче, вторая — рабочая. 1. На выдохе — отводим рабочую ногу в сторону. 2. Возврат в центр без касания пола. 3. Мелкая амплитуда, темп средний. Целевые мышцы: средняя и малая ягодичная, внутренняя поверхность бедра (стабилизация). 7. Наклон с опорой на кирпич и вытяжением вниз Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, кирпич перед собой. 1. Наклоняемся вперёд, касаясь кирпича руками. 2. На выдохе — мягко углубляем наклон, вытягивая спину. 3. На вдохе — приподнимаемся наполовину. Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, поясница. 8. Полуприсед с отведением ноги в сторону Исходное положение: стоя, колени слегка согнуты, руки на талии. 1. На выдохе — отводим одну ногу в сторону, корпус остаётся неподвижен. 2. Возвращаем ногу, удерживая баланс. Целевые мышцы: наружная часть бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы корпуса. 9. Плавные приседы вниз-вверх (завершение комплекса) Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза 1. На вдохе — плавно опускаемся вниз. 2. На выдохе — медленно поднимаемся вверх. 3. Выполняем мягкие, текучие движения, без рывков. Целевые мышцы: бедра, ягодицы, мышцы кора.