Тренировка Тазобедренного сустава и Бедра внутри. Силовая и растяжка

Функциональная тренировка сочетает силовые и динамические упражнения для ног, бёдер, тазобедренных и корпуса с элементами растяжки через укрепление внутренней поверхности бедра, проработку ягодиц и улучшение подвижности тазобедренных суставов. Регулярное выполнение помогает улучшить осанку, повысить выносливость и гибкость. Подходит для домашних тренировок. ⚠️ Работайте в комфортной амплитуде, без рывков. Контролируйте дыхание и положение поясницы. Список упражнений 1. Перекаты «пятка–носок» Стоя, попеременно переносим вес тела с пятки на носок, затем меняем ногу. голени, стопы, мышцы-стабилизаторы ног. 2. Волна с наклоном и наклоны корпуса вправо-влево Две ноги вместе, мягкие наклоны корпуса в стороны и вперёд, движения плавные с дыханием. косые мышцы живота, поясница, внутренние бедра. 3. Круговые движения корпусом Медленные круги корпусом в обе стороны, затем плавный наклон вперёд с лёгкой пружиной. мышцы спины, пресса, тазобедренные суставы. 4. Махи ногой вперёд-назад («маятник») Стоя, махи прямой ногой с контролем корпуса. ягодичные, задняя поверхность бедра, квадрицепс. 5. Наклоны с удержанием ноги Одна нога на весу, корпус опускается вперёд, колено слегка согнуто. ягодицы, бёдра, мышцы кора. 6. Круги ногой в воздухе Из положения стоя рисуем медленные круги ногой в обе стороны. ягодичные, внутренняя и наружная поверхность бедра. 7. Упражнение лёжа на боку «Носочек–пятка» Лёжа на боку, касаемся пола носком и пяткой попеременно. наружная поверхность бедра, ягодичные, тазобедренные. 8. Круги ногой лёжа на боку Верхняя нога рисует круги в воздухе, нижняя согнута для опоры. средняя ягодичная, наружная часть бедра. 9. Развороты бедра и колена Из положения лёжа — сгибание и разворот колена вперёд и вверх. приводящие, тазобедренные, ягодичные. 10. Пружины и подъёмы бедра в положении на коленях Стоя на четвереньках, подъем и раскрытие бедра с пружинящими движениями. ягодичные, мышцы таза, поясница. 11. «Собака мордой вниз» (вариация отдыха) Поза для растяжки задней поверхности ног и снятия напряжения. спина, бёдра, икроножные мышцы. 12. Наклоны корпуса с замком за спиной Сидя или стоя, руки в «замке» за спиной, наклон вперёд и вверх. плечи, грудные мышцы, спина. 13. «Лягушка» — растяжка тазобедренных Стопы на полу, колени врозь, удержание позы с замком за спиной. внутренняя поверхность бедра, таз, поясница. 14. Перекаты ногами сидя Перекаты стоп с одной ноги на другую, мягко, с дыханием. бедра, ягодицы, мышцы кора. Финальная растяжка и дыхание Расслабление, глубокий вдох и выдох в положении сидя. всё тело, расслабление позвоночника и бедер. Возможны тренировки в зале подробнее :
или онлайн подробнее здесь:
инстаграм   / fitnes_chernomorsk   фейсбук   / fitneschernomorsk   телеграм
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988