Мужской комплекс упражнений для массы на 1 тренировку в неделю

Тренировка: Разминка 5-10 мин    • Как делать разминку перед тренировкой   1. Жим штанги лёжа классический 3-4х8-12    • Жим штанги лёжа классический: техника и ню...   2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15    • Подтягивания широким хватом к груди: техни...   3. Приседания со штангой 3-4x8-12    • Техника приседаний со штангой + фишка для ...   4. Жим гантелей сидя 3x10-15    • Жим гантелями стоя и сидя: техника и нюансы   5. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15    • Сгибание рук со штангой стоя: техника и ню...   6. Разгибание рук с верхнего блока 3x10-15    • Разгибание рук с верхнего блока: 2 варианта   7. Гиперэкстензия 3x10-15    • Гиперэкстензия: техника и нюансы   8. Скручивания на наклонной лавке 3x12-20    • Скручивания на наклонной скамье: 5 вариант...   Заминка 2-5 мин    • Заминка после тренировки   Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х8-12, это значит - 3 подхода по 8-12 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше (до 3-х минут) или меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).