Мужской комплекс упражнений для рельефа на 1 тренировку в неделю

Тренировка: Разминка 5-10 мин    • Как делать разминку перед тренировкой   1. Жим штанги лёжа классический 3-4х8-12    • Жим штанги лёжа классический: техника и ню...   Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15    • Подтягивания широким хватом к груди: техни...   2. Приседания со штангой 3-4x8-12    • Техника приседаний со штангой + фишка для ...   Жим гантелей сидя 3x10-15    • Жим гантелями стоя и сидя: техника и нюансы   3. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15    • Сгибание рук со штангой стоя: техника и ню...   Разгибание рук с верхнего блока 3x10-15    • Разгибание рук с верхнего блока: 2 варианта   4. Гиперэкстензия 3x10-15    • Гиперэкстензия: техника и нюансы   Скручивания на наклонной лавке 3x12-20    • Скручивания на наклонной скамье: 5 вариант...   5. Работа на кардиотренажёре 15-20 минут Заминка 2-5 мин    • Заминка после тренировки   Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход жима штанги лёжа. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).