Перестаньте делать «3 подхода по 12 повторений» для наращивания мышц (УМОЛЯЮ ВАС!)

Если вы делаете «3 подхода по 12 повторений» в своих тренировках для наращивания мышечной массы, обязательно посмотрите это видео перед следующей тренировкой. Видите ли, по сути, нет ничего плохого в любой схеме повторений, если вы делаете её с большими усилиями и достаточной интенсивностью для наращивания мышечной массы. Проблема в том, что 3 подхода по 12 повторений так часто рассматриваются как конечная цель, не учитывая приложенные усилия, что это может стать отличительным признаком неэффективных тренировочных программ. Я начинаю это видео с того, что Джесси выполняет жим гантелей на наклонной скамье в 12 повторениях. Ваша задача — увидеть, что он делает неправильно в этом подходе. Многие могут обратить внимание на угол его локтей, траекторию движения гантелей или даже на положение рук. Ни одно из этих действий не будет правильным. Проблема в скорости каждого повторения, а точнее, в скорости эксцентрической или опускающейся части повторения. Выполняя эксцентрические повторения слишком быстро, вы упускаете один из самых важных стимулов для гипертрофии мышц, доступных вам на тренировках. Зачастую люди ускоряют этот этап, опуская гантели за секунду или меньше. Это не так пагубно, если используемые веса достаточно велики, и основным фактором роста в этом случае является механическое напряжение. Когда веса начинают уменьшаться, позволяя выполнять больше 5-6 повторений до отказа, а точнее, 8-12, вам следует прибегнуть к альтернативным методам создания перегрузки. Эксцентрический путь повреждения мышц идеально подходит для вашего роста. Ключевой фактор здесь — попытаться увеличить этот период примерно до 3 секунд на повторение, сочетая его с 1 секундой взрывной концентрической фазы. В общей сложности это составляет 4 секунды на повторение. При выполнении подхода из 12 повторений это займет у вас 48 секунд на продолжительность подхода — достаточное время под нагрузкой, чтобы оказать влияние на рост мышц. Помните, что напряжение — это язык, на котором говорят мышцы. Вы должны свободно им владеть, если хотите быстро и навсегда нарастить мышцы. В отсутствие больших весов, которые, по мнению многих, лучше подходят для наращивания силы, а не размера, вам нужно использовать методы интенсификации подходов, которые помогут вам нарастить мышцы. Слишком часто люди видят в своей программе тренировок «3 подхода по 12» и просто хотят иметь возможность отмечать каждый подход и каждое повторение как выполненное или нет. Я хочу сказать, что такой подход недальновиден и не является изначальной целью рецепта. Кого волнует, сделаете ли вы 12 повторений? Если вы не справитесь с 11, разве подход всё ещё неэффективен? Если замедление скорости эксцентрической фазы позволяет вам легче чувствовать каждое повторение в целевой мышце и задействовать её по назначению, имеет ли значение, что вы не дотянули одно повторение до своей цели в 12 повторений? Ответ на все эти вопросы — нет, это не имеет значения. Перестаньте зацикливаться на конкретном количестве повторений и вместо этого убедитесь, что вы учитываете их. Добавьте к этому тот факт, что исследования показали, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя до 30 повторений, при условии, что вы выполняете эти подходы до полного отказа. Чем легче вес, тем важнее довести метаболическое сжигание до точки кратковременного отказа мышц, чтобы увидеть рост. Суть в том, что диапазон в 12 повторений не волшебный, но он требует некоторых изменений, чтобы ваше кумулятивное напряжение было эквивалентно гораздо более высокому механическому напряжению, создаваемому мышцами при использовании подходов с более тяжёлыми весами. Аналогично, почему вы выполняете 3 подхода? Есть ли что-то магическое в числе три, что выполнение всего одного или двух подходов сделает упражнение неэффективным? Если вы уменьшаете вес, потому что боитесь, что не сможете выполнить все три подхода с этим весом, то вы уже совершаете свою первую ошибку. Вместо этого используйте самый большой вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторений в первом подходе, и просто уменьшайте его по мере необходимости в последующих подходах, чтобы соответствовать уровню вашей выносливости и степени усталости. Суть в том, что шаблонность тренировок и зацикленность на количестве подходов и повторений часто ограничивают ваш конечный рост мышц. 3 подхода по 12 повторений — это хорошо, но когда это становится вашей привычкой, это становится серьёзным препятствием для дальнейшего роста мышц. Вместо этого:
Подпишитесь на этот канал здесь:
Если вы ищете полноценную программу тренировок и питания с правильными подходами и повторениями, обязательно зайдите на сайт athleanx.com и воспользуйтесь инструментом выбора программ, чтобы найти ту, которая лучше всего соответствует вашим целям и текущему уровню подготовки. Чтобы смотреть больше видео о том, как нарастить мышечную массу, подпишитесь на наш канал на YouTube по ссылке выше и включите уведомления, чтобы не пропустить новые в...