Перестаньте делать «3 подхода по 12 повторений» для наращивания мышечной массы (ВМЕСТО ЭТОГО СДЕЛ...

Одна из важнейших частей любой тренировочной программы — это подходы и повторения, а также то, как вы их выполняете. Когда цель — нарастить мышечную массу, количество подходов и повторений имеет огромное значение. Конечно, ответ на этот вопрос кроется не в каких-то случайных рекомендациях, а в том, чтобы задавать правильные вопросы и получить точный ответ, подходящий именно вам. Прежде всего, вам нужно прояснить, какова главная цель ваших тренировок. Если вы тренируетесь, чтобы стать лучшим атлетом, развить силу или, возможно, даже выносливость, то любой подход с малым объёмом и минимальным количеством подходов будет неэффективным в долгосрочной перспективе. Если же ваша цель — нарастить мышечную массу и стать больше, вам определённо нужно обратить внимание на объём, который вы выполняете на тренировках. Однако здесь возникает вопрос: какие усилия вы готовы или можете приложить на тренировках? Это очень важно. Существует некоторая путаница относительно того, заключается ли цель любой тренировки в поиске максимального объёма нагрузки, который может выдержать ваше тело, после которого вы больше не сможете набирать массу, или в поиске минимально эффективной дозы тренировки, создающей положительный стимул для роста. Если вы выберете первый вариант, вы можете быстро обнаружить, что переступаете этот порог, восстанавливаясь хуже и остановившись в росте мышц, например, если у вас будет напряжённая неделя, череда бессонных ночей или даже слишком объёмная тренировка. С другой стороны, если минимальная нагрузка достигается при меньшей дозе и вы обеспечиваете себе возможность нормально восстановиться после неё – только для того, чтобы вернуться к следующей тренировке с тем же запасом энергии и способностью приложить максимальные усилия, необходимые для достижения минимального порога, – то вы, вероятно, увидите гораздо более быстрый рост мышц. Эту философию Майк Ментцер использовал в своих тяжёлых тренировках. Я являюсь сторонником тяжёлых тренировок, критикуя других уже много лет. Однако, на мой взгляд, Майк был прав: при естественном тренинге необходимо тщательно контролировать объём выполняемой нагрузки, если вы хотите видеть постоянный прогресс. Вы просто не можете игнорировать восстановление, как это делают принимающие стероиды, поскольку у вас нет такой же биологической реакции на тренировку. Тем не менее, одним из недостатков тренинга Майка Ментцера было то, что многие люди не могли обеспечить достаточную интенсивность тренировок, чтобы выполнить всего один подход и получить положительный результат. Именно по этой причине люди расширяют свои тренировки, увеличивая количество подходов и повторений. Иногда выполняя до 20 и более подходов за одну тренировку, даже иногда посвящая их одной группе мышц. Если вы новичок (не начинающий), то, возможно, вам имеет смысл по-новому взглянуть на определение количества подходов и повторений, оптимальных для роста мышц. Проще всего этого добиться, выполняя один подход до полного отказа. Многие из тех, кто когда-то выступал за тренировки с запасом повторений, теперь почему-то все время работают над отказом. Если вы решили тренироваться таким образом и не видите желаемых результатов, всегда можно логично увеличить количество подходов до двух и снова контролировать результат. Если вы делаете гораздо больше подходов, вы не всегда будете знать, нужно ли увеличивать или уменьшать нагрузку в следующий раз, и можете зря потратить время. Подходит ли один подход до отказа всем? Определенно нет, если вам сложно выкладываться на максимум. Хорошая новость заключается в том, что, похоже, серии с меньшими усилиями, выполненные подряд, потенциально способны дать такой же хороший результат в плане роста мышц, пусть и за счет гораздо большего времени и объема. Суть в том, что вместо того, чтобы строить всю свою тренировку вокруг определенного количества подходов и повторений, определите, какие усилия вы способны постоянно прилагать в зале и на тренировках. Исходя из этого, адаптируйте объемы и частоту тренировок в соответствии с вашими усилиями, и вы найдете точное количество, которое идеально вам подходит. Правильные подходы и повторения —
Подпишитесь на этот канал здесь —
Чтобы узнать больше о том, как получать максимальную пользу от тренировок, следите за обновлениями на этом канале. Не забудьте подписаться, чтобы не пропустить новые видео от физиотерапевта с опытом работы в профессиональном спорте в качестве тренера по физической подготовке и силовым тренировкам. Полные пошаговые программы тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу с использованием научно обоснованных принципов, можно найти на сайте athleanx.com. Воспользуйтесь селектором программ, чтобы найти программу, которая наилучшим образом соответствует вашим личным целям.