Укрепите и придайте форму плечам, спине и рукам всего за 30 минут с помощью этой тренировки для верхней части тела «Сплит 30». Мы выполним базовые упражнения, целевые упражнения на подсобку и эффектное завершение тренировки для наращивания сухой мышечной массы, улучшения рельефа и ощущения силы, уверенности и неудержимости. 👉🏼Я использовал скамью и набор гантелей 6 кг/12,5 фунта, 8 кг/17,5 фунта + 12,5 кг/27,5 фунта, но вы можете использовать что-то легче или тяжелее в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы. __________________________________________________________________________________________________ НЕОБХОДИМОЕ СНАРЯЖЕНИЕ: ~Гантели ~Скамья ~Коврик _________________________________________________________________________________________________ 🧠 НАСТРОЙТЕ ВАШИ ФИТНЕС-ЧАСЫ НА: Функциональную силу или вес в зависимости от типа ваших часов и темпа тренировки. ____________________________________________________________________________________________________________ 💪 ФОРМАТ: ~3 блока ~3 раунда в блоке ~Интервалы выполнения: Блок 1-3 x 30 секунд работы/20 секунд отдыха Блок 2-3 x 40 секунд работы/20 секунд отдыха Блок 3-3 x 20 секунд работы/10 секунд отдыха ~Всего 30 минут 🔥 Сжигается: ~236 калорий (примерно) ______________________________________________________________________________________________ ⚡ ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ: Большой суперсет 3 x (30 секунд работы/15 секунд отдыха) 1️⃣Жим Арнольда | 8 кг/17,5 фунтов 1️⃣Пулловер с гантелями без поддержки | 12,5 кг/27,5 фунтов . Гигантский сет 3 x (40 сек работы/20 сек отдыха) 2️⃣Рывок гантели (левая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунтов 2️⃣Рывок гантели (правая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунтов 2️⃣Сгибание рук с гантелями в жим | 8 кг/17,5 фунтов 2️⃣Разведение гантелей в наклоне | 6 кг/12,5 фунтов 2️⃣Отжимания на брусьях. Завершающий подход 3 x (20 сек/10 сек отдыха) 3️⃣Подъем гантели на ногу | 6 кг/12,5 фунтов 3️⃣Русский скручивание гантели | 6 кг/12,5 фунтов 3️⃣Удар гантели на пресс «бабочка» | 6 кг/12,5 фунта ________________________________________________________________ SPLIT30 | 4-недельная силовая программа SPLIT30 — это силовая программа с гантелями, рассчитанная на 2 дня в неделю и разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, стать сильнее и тренироваться эффективнее всего за 30 минут за тренировку. Каждую неделю чередуются следующие упражнения: Неделя A: Квадрицепсы + ягодичные мышцы / Горизонтальные жимы + тяги Неделя B: Ягодичные мышцы + бицепсы бедра / Вертикальные жимы + тяги Этот чередующийся сплит прорабатывает все основные группы мышц для сбалансированного развития силы и мышц. 💡 Как составить расписание: Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, сочетая SPLIT30 с тренировками на все тело или сплит-силовыми тренировками, или следуйте ежемесячному календарю для получения комплексного плана силовых и кондиционных тренировок. 👉 Сосредоточьтесь на ежедневной активности (7–12 тысяч шагов) для ускорения сжигания жира, восстановления и достижения общих результатов — дополнительное кардио не требуется. ________________________________________________________________ 💌 Получите бесплатный ежемесячный календарь тренировок Мои подписчики каждый месяц получают новый календарь тренировок и эксклюзивные советы. 👉
___________________________________________________________________________________________________ 🛒 КУПИТЬ МОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (партнёрская программа): Гантели, которые я использую:
Тренировочная скамья:
🎵 Мои музыкальные плейлисты здесь:
📲 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ: 🎥 YouTube:
https://youtube.com/@garagefitnessgir... 📸 Instagram: / garagefitnessgirl 📝 Сайт:
📥 Присоединяйтесь к моему ближнему кругу: / @garagefitnessgirl 💬 Оставьте комментарий: Какое упражнение идеально прокачивает мышцы верхней части тела — жимы или сгибания? 💪👇 #силоваятренировка #тренировкасгантелями #garagefitnessgirl
