Эта 30-минутная тренировка для нижней части тела прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы с помощью комплексных упражнений, подсобных упражнений и мощного завершающего упражнения — всё это разработано для того, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу и улучшить форму нижней части тела за меньшее время. Идеально подходит для занятых женщин, которые хотят реальных результатов без марафонских тренировок. 👉🏼Я использовала скамью, эспандер для ягодиц и набор гантелей 10 кг/22 фунта + 15 кг/32 фунта, но вы можете корректировать вес в зависимости от имеющихся у вас возможностей. Каждое упражнение можно масштабировать, и я подробно вам всё расскажу. ______________________________________________________________________________________________________________ НЕОБХОДИМОЕ СНАРЯЖЕНИЕ: ~Гантели ~Скамья ~Эспандер для ягодиц ~Коврик __________________________________________________________________________________________________________ 🧠 НАСТРОЙТЕ ВАШИ ФИТНЕС-ЧАСЫ НА: Функциональную силу или вес в зависимости от типа ваших часов и темпа тренировки. ____________________________________________________________________________________________________________ 💪 ФОРМАТ: ~3 блока ~3 раунда в блоке ~Интервалы выполнения: Блок 1 — 3 раза по 30 секунд работы/20 секунд отдыха Блок 2 — 3 раза по 40 секунд работы/20 секунд отдыха Блок 3 — 3 раза по 20 секунд работы/10 секунд отдыха ~Всего 30 минут 🔥 Сжигается: ~252 калории (примерно) __________________________________________________________________________________________ ⚡ ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ: Большой суперсет 3 раза (30 секунд работы/15 секунд отдыха) 1️⃣Приседания с гоблетом сумо | 15 кг/32 фунта 1️⃣Тяга штанги | 15 кг/32 фунта . Гигантский сет 3 x (40 сек работы/20 сек отдыха) 2️⃣Подъемы на платформу | 10 кг/22 фунта 2️⃣Статический выпад (в левую сторону) | 10 кг/22 фунта 2️⃣Статический выпад (в правую сторону) | 10 кг/22 фунта 2️⃣Ягодичный мостик с поднятыми пятками | 15 кг/32 фунта 2️⃣Подъемы на носки стоя | 15 кг/32 фунта . Завершающий подход 3 x (20 сек/10 сек отдыха) 3️⃣Пульс в приседе с резинкой 3️⃣Отведение ягодичных мостиков с резинкой ________________________________________________________________ SPLIT30 | 4-недельная силовая программа SPLIT30 — это силовая программа с гантелями, рассчитанная на 2 дня в неделю и разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, стать сильнее и тренироваться эффективнее всего за 30 минут за тренировку. Каждую неделю чередуются следующие программы: Неделя A: Квадрицепсы + ягодичные мышцы / Горизонтальные жимы + тяги Неделя B: Ягодичные мышцы + бицепсы бедра / Вертикальные жимы + тяги Этот чередующийся сплит прорабатывает все основные группы мышц для сбалансированного развития силы и мышц. 💡 Как составить расписание: Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, комбинируя SPLIT30 с тренировками на все тело или сплит-силовыми тренировками, или следуйте ежемесячному календарю для получения комплексного плана силовых и кондиционных тренировок. 👉 Сосредоточьтесь на ежедневных движениях (7–12 тысяч шагов) для ускорения сжигания жира, восстановления и улучшения общих результатов — дополнительное кардио не требуется. __________________________________________________________________________________________________ 💌 Получите бесплатный ежемесячный календарь тренировок Мои подписчики каждый месяц получают новый календарь тренировок и эксклюзивные советы. 👉
________________________________________________________________________________________________ 🛒 КУПИТЬ МОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (партнёрская программа): Гантели, которые я использую:
Тренировочная скамья:
________________________________________________________________________________________________ 🎵 Мои музыкальные плейлисты здесь:
________________________________________________________________________________________________ 📲 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ: 🎥 YouTube:
https://youtube.com/@garagefitnessgir... 📸 Instagram: / garagefitnessgirl 📝 Сайт:
📥 Присоединяйтесь к моему ближнему кругу: / @garagefitnessgirl 💬 Оставьте комментарий: Какая ваша главная цель для нижней части тела сейчас — более сильные подъёмы, улучшение формы или повышение выносливости? #силоваятренировка #тренировкасгантелями #garagefitnessgirl
