Прокачайте мощные квадрицепсы и подтяните ягодицы с помощью этой 30-минутной силовой тренировки, разработанной для наращивания сухой мышечной массы и придания рельефа. Вы будете выполнять упражнения с отягощениями, использовать специальные аксессуары и завершать тренировку высокоинтенсивным упражнением, чтобы ваши ноги стали сильными и неудержимыми. 👉🏼Я использовала резинку для ягодиц, стул, набор гантелей 8 кг / 17,5 фунтов + 12,5 кг / 27,5 фунтов + 20 кг / 45 фунтов, но вы можете адаптировать вес в зависимости от имеющихся у вас гантелей. Каждое упражнение можно масштабировать, и я помогу вам выполнить все упражнения. ______________________________________________________________________________________________________ НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: ~Гантели ~Стул (по желанию) ~Эспандер (по желанию) ~Коврик 🧠 НАСТРОЙТЕ ВАШИ ФИТНЕС-ЧАСЫ НА: Функциональную силу или отягощения в зависимости от типа ваших часов и темпа тренировки. ________________________________________________________________________________________________ 💪 ФОРМАТ: ~3 блока ~3 раунда в блоке Интервалы выполнения: Блок 1-3 x 30 сек работы/15 сек отдыха Блок 2-3 x 45 сек работы/15 сек отдыха Блок 3-3 x 30 сек работы/10 сек отдыха ~30 минут всего 🔥 Сжигание: ~228 калорий (примерно) ______________________________________________________________________________________________ ⚡ ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ: Суперсет Big Lift 3 x (30 сек работы/15 сек отдыха) 1️⃣Приседания с поднятым гантелем на пятках | 20 кг/45 фунтов 1️⃣Становая тяга в стойке с ногами (левая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунтов 1️⃣Становая тяга в стойке с отягощениями (правая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунтов Гигантский сет 3 x (45 секунд работы / 15 секунд отдыха) 2️⃣Обратные выпады | 8 кг/17,5 фунтов 2️⃣Приседания с махами из стороны в сторону | 8 кг/17,5 фунтов 2️⃣Лягушкины накачки | 12,5 кг/27,5 фунтов 2️⃣Приседания с гантелями у стены | 8 кг/17,5 фунтов Завершение тренировки Booty Band 3 x (30 сек./10 сек. отдых) 3️⃣Приседания с двойным импульсом и резиновой лентой 3️⃣Отведение ноги назад с резиновой лентой (левая сторона) 3️⃣Отведение ноги назад с резиновой лентой (правая сторона) ________________________________________________________________ SPLIT30 | 4-недельная силовая программа SPLIT30 — это силовая программа с гантелями, рассчитанная на 2 дня в неделю и разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, стать сильнее и тренироваться эффективнее всего за 30 минут за тренировку. Каждую неделю чередуются: Неделя A: Квадрицепсы + ягодичные мышцы / Горизонтальные жимы + тяги Неделя B: Ягодичные мышцы + бицепсы бедра / Вертикальные жимы + тяги Этот чередующийся сплит прорабатывает все основные группы мышц для сбалансированной силы и развития мышц. 💡 Как составить расписание: Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, сочетая SPLIT30 с тренировками на всё тело или Split Strong, или следуйте ежемесячному календарю для комплексного плана силовых тренировок и физической подготовки. 👉 Сосредоточьтесь на ежедневной активности (7–12 тысяч шагов) для ускорения сжигания жира, восстановления и достижения общих результатов — дополнительные кардиотренировки не требуются. __________________________________________________________________________________________ 💌 Получите бесплатный ежемесячный календарь тренировок Мои подписчики каждый месяц получают новый календарь тренировок и эксклюзивные советы. 👉
________________________________________________________________________________________________ 🛒 КУПИТЬ МОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (партнёрская программа): Гантели, которые я использую:
Тренировочная скамья:
________________________________________________________________________________________________ 🎵 Мои музыкальные плейлисты здесь: Нравится музыка? Мой плейлист с музыкой, которую я использовала, можно найти здесь:
_________________________________________________________________________________________________ 📲 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ: 🎥 YouTube:
https://youtube.com/@garagefitnessgir... 📸 Instagram: / garagefitnessgirl 📝 Сайт:
📥 Присоединяйтесь к моему ближнему кругу: / @garagefitnessgirl 💬 Оставьте комментарий: Какая часть этой тренировки заставила ваши ноги дрожать больше всего — основные движения, подсобка или завершающее упражнение? #силоваятренировка #тренировкасгантелями #garagefitnessgirl
