Полная 12-недельная программа становой тяги. Руководство для тренера по силовой подготовке

Вы просили мою долгосрочную программу становой тяги, и вот она. Это моё полное 12-недельное трёхэтапное руководство по развитию более сильной становой тяги, независимо от того, новичок вы или опытный лифтер. Эта система создана для предотвращения ошибки №1 среди лифтеров: слишком быстрого и быстрого подхода, приводящего к травмам. Мы начинаем с создания фундамента с помощью большого объёма, затем преобразуем его в силу и, наконец, достигаем пика для нового 1-повторного максимума. 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА СТАНОВОЙ ТЯГИ: 01:48 - Фаза 1: Накопительная (недели 1-4) Что и почему нужно делать с высокообъемными тренировками с низкой нагрузкой для развития силовой выносливости. Моя основная тренировка: 10 подходов по 6 рывковых становых тяг с дефицитом веса. Сколько веса? Начните с 45% от вашего 1ПМ в обычной становой тяге. 16:08 - Фаза 2: Трансформация/Интенсификация (недели 5–8) Превращаем мышцы в силу за счёт уменьшения объёма и увеличения нагрузки. Моя основная тренировка: Становая тяга с дефицитом массы, 3 подхода по 3 повторения. Диапазон повторений: 3–6. Дополнительные упражнения: Теперь вы можете добавить неутомительные дополнительные упражнения, такие как сгибания ног и разгибания спины. 21:40 - Фаза 3: Реализация/Пик (недели 9–12) Как снизить утомляемость (сократив объём), чтобы проявить свою максимальную силу. Моя основная тренировка: 4-недельное снижение нагрузки на соревновательную становую тягу: Неделя 9: Максимальный подход: 4 повторения Неделя 10: Максимальный подход: 3 повторения Неделя 11: Максимальный подход: 2 повторения Неделя 12: Максимальный подход: 1 повторение (новый максимум)