Тренировка до отказа для роста мышц (ОГРОМНАЯ ОШИБКА?)

Если вы тренируетесь до отказа, совершаете ли вы огромную ошибку? В этом видео я объясню важность понимания того, что такое отказ, и как применять его в тренировках для наращивания мышечной массы. Это, возможно, одно из самых важных видео в моей жизни, и я хочу убедиться, что вы понимаете, насколько важна эта концепция для наращивания мышечной массы. Скидка 60% на все программы AX -
Подпишитесь на этот канал здесь -
Всё начинается с понимания того, для чего вы тренируетесь: для силы или гипертрофии, если быть точным. Когда вы тренируетесь на силу, будь то процентный тренинг или RPE, вы не стремитесь к отказу. На самом деле, это как раз та ситуация, когда вам нужно тренироваться, не доходя до отказа. Ирония этой ситуации, однако, заключается в том, что вам нужно знать свою точку отказа, чтобы оценить свой процент или показатель RPE. Но помните: ваше максимальное усилие — это последнее повторение, и вы знаете, что следующее повторение вы вообще не сможете выполнить. Когда речь идёт о росте мышц, ваше понимание отказа становится гораздо важнее. Это начинается с определения того, что такое отказ. Мы знаем, что существует множество форм отказа: отказ от техники (неспособность выполнить следующее повторение с правильной техникой), отказ от техники (полное отсутствие движения веса) или даже эксцентрический отказ (неспособность контролировать вес в эксцентрической части движения даже после небольшого читинга или инерции для движения веса в концентрической фазе). Существует также нюанс в типе выполняемого вами упражнения. Достижение отказа в тяговом упражнении будет выглядеть совсем иначе, чем в жимовом. Возьмём, к примеру, тягу верхнего блока к груди и жим лёжа: в тяге верхнего блока к груди можно схитрить, используя немного больше инерции в концентрической фазе. С другой стороны, жим лёжа не допускает никакого читинга за счёт использования инерции. Тренировка ног больше похожа на жимовые упражнения, здесь отсутствует инерция, которую можно использовать в большинстве упражнений. Ещё один фактор, влияющий на тренировку до отказа, который необходимо учитывать, — это диапазон повторений, в котором вы тренируетесь. При выполнении упражнений с меньшим количеством повторений, например, 4-6, вы заметите, что усталость наступает очень быстро, и отказ достигается в течение одного повторения. В умеренных диапазонах повторений, например, 8-12, отказ наступает позже, но вы можете сделать хотя бы ещё один-два повторения. В более высоких диапазонах повторений ваша способность выжимать из себя повторения, когда вы чувствуете усталость, увеличивается. Некоторые могут подумать, что те повторения, которые приходится выжимать из себя до отказа, считаются нарушением техники выполнения. Если вы посмотрите примеры, которые я показываю вам в этом видео, вы увидите, что повторения всё ещё выполняются с хорошей техникой. Повторения по-прежнему выглядят как само упражнение. В данном случае с тяговыми упражнениями вы позволяете себе небольшую хитрость/инерцию. В толкательных упражнениях хитрить не получится, но пока повторения выглядят так, как и должно быть (с точки зрения техники), вам не о чем беспокоиться. Однако проблема во всем этом заключается в отсутствии знаний о том, что такое отказ и когда он наступает. Почему? Если вы не знаете, что такое отказ при тренировках для наращивания мышечной массы, особенно когда вам предписано останавливаться перед отказом, то вы упускаете возможность прогресса. Вы можете прекращать подход, когда у вас есть еще больше повторений. RPE и повторения в запасе трудно оценить, не зная, как выглядит и ощущается отказ. Проблема здесь в том, что вы можете оценивать свои повторения слишком рано перед отказом — вы можете основываться на первоначальной усталости, а не на истинном отказе. Поэтому, когда вам говорят тренироваться с повторениями в запасе или RPE, вместо того, чтобы остановиться на 12 повторениях, вы, возможно, не дотягиваете до 8 повторений, хотя могли бы сделать ещё несколько, что и стало бы вашей окончательной точкой провала. Дело в том, что вам нужно знать, что такое отказ, как он выглядит и, самое главное, как он ощущается, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая поможет вам тренироваться как настоящий атлет и выглядеть как настоящий атлет, обязательно зайдите на сайт athleanx.com и найдите программу тренировок, которая соответствует вашим целям. Чтобы посмотреть больше видео о том, как нарастить мышечную массу и вывести свои результаты на новый уровень, подпишитесь на этот канал на YouTube и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео.