Рейтинг упражнений на трицепс (от лучшего к худшему!)

Существует множество упражнений на трицепс, но на каких из них следует сосредоточиться, чтобы нарастить их объём и увеличить силу? В этом видео я расскажу о самых популярных упражнениях на трицепс, отсортированных от худшего к лучшему, и помогу вам определить, какие из них стоит выполнять, а от каких, вероятно, стоит отказаться. Скидка 60% на все программы AX -
Подпишитесь на этот канал здесь -
Итак, необходимо определить критерии выбора упражнений на трицепс. Первое: по возможности упражнение должно быть многомерным. Это означает, что если оно хорошо только на гипертрофию, но не даёт возможности для перегрузки и постепенного роста силы, то оно не будет в одном ряду с упражнениями для трицепса, которые хорошо работают и в том, и в другом направлении. Более того, если упражнение не стимулирует трицепс в полной мере, оно, вероятно, окажется ниже в списке. Помните, что у трицепса три головки. Две из них пересекают локоть и, следовательно, отвечают только за сгибание и разгибание сустава. Другая, длинная головка, пересекает плечо, что делает её уникальной и позволяет ей лучше сокращаться при определённых упражнениях на трицепс, чем при других. С учётом вышесказанного, мы начинаем составлять список и продвигаемся вверх по рейтингу от худшего упражнения для груди к лучшему упражнению на трицепс. ХУДШИЕ 1. Силовые тяги гантелей стоя 2. Крестообразные разгибания лёжа 3. Отжимания на скамье Силовая тяга гантелей стоя или разгибания гантелей над головой не входит в число лучших упражнений, и всегда будет занимать последнее место в моём списке. Это не только повышает риск травмы плечевого сустава из-за внутреннего вращения с отягощением, которое необходимо для выполнения упражнения, но и не обеспечивает максимально возможное растяжение трицепса. Более поздняя вариация этого упражнения работает гораздо лучше. Крестное разгибание лёжа — это вариант жима Тейта одной рукой. Несмотря на огромное уважение к самому Тейту, я не фанат этого упражнения на трицепс. Причины аналогичны тем, что указаны для «Powerbomb». Положение руки во время движения — исходное для импинджмент-теста Хокинса Кеннеди. Слишком большое внутреннее вращение. Хотя оно и не нагружает внутреннее вращение, просто есть более эффективные способы нагрузить разгибание локтя. Отжимания от скамьи — это то, о чём я подробно рассказывал на этом канале. ЛУЧШЕ 5. Отжимания на канате 6. Базовые разгибания на трицепсе 7. Отжимания с использованием алмазной фрезы Отжимания на канате не так эффективны, как упражнения на трицепс, из-за особенностей физики движения. Чтобы максимизировать усилие, прилагаемое к работающей мышце, необходимо поддерживать перпендикулярную линию силы к предплечью. Базовые разгибания на канате имеют некоторые из тех же ограничений. Хотя напряжение высокое в начале каждого повторения, оно снижается по мере приближения к полностью сокращенному трицепсу в нижней точке. Отжимания с использованием алмазной фрезы часто оказываются слишком восстановительными, чтобы стимулировать рост мышц (если только они не выполняются в качестве высокоповторного метаболического упражнения в конце интенсивной тренировки на грудь или жимовой тренировки). ЕЩЁ ЛУЧШЕ 8. Отжимания «Кобра» 9. Разгибание рук с обратным хватом на трицепс 10. Разгибания рук с канатом над головой 11. JM Press Отжимания «Кобра» — это более сложная версия базовых отжиманий «Алмазный резак» и обеспечивают работу длинной головки, что ещё больше усиливает их способность стимулировать рост трицепса. Разгибание рук с обратным хватом настраивает длинную головку на лучшую стимуляцию, что делает его предпочтительным вариантом. Разгибание рук с канатом над головой устраняет физические ограничения, связанные с отжиманием на трицепс. JM Press использует импульс и подвижную руку во время упражнения, что позволяет лучше нагружать его. Если во время этого упражнения вы почувствуете дискомфорт в локте или запястье, просто возьмите гантель для нейтрального положения рук. ПОЧТИ ЛУЧШИЕ 12. Разгибание рук на трицепс 13. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье 14. Отжимания на брусьях с отягощением 15. Разгибание рук с гантелями 16. Жим лёжа узким хватом Эти пять упражнений на трицепс — одни из лучших для развития больших трицепсов. Посмотрите видео, чтобы узнать, почему они выделяются среди остальных. ЛУЧШИЕ 15. Разгибание рук на трицепс лёжа Лучшего упражнения на трицепс для развития большой задней поверхности рук просто не существует. Посмотрите видео, чтобы понять, почему. Чтобы получить полную пошаговую программу тренировок, разработанную с таким же научным подходом к выбору каждого упражнения, перейдите на сайт athleanx.com по ссылке ниже и воспользуйтесь инструментом выбора программ. Ответьте всего на несколько вопросов и найдите план, который лучше всего подходит для ваших текущих целей. Для получения дополнительных видеороликов об упражнениях для больших трицепсов и тренировках трицепсов / упражнениях на трицепс не забу...