Рейтинг упражнений для ягодичных мышц | Подколенные сухожилия (от лучшего к худшему!)

Существует множество различных упражнений на ягодичные мышцы, но сегодня мы составим их рейтинг, чтобы вы знали, какие из них стоят вашего времени, а какие стоит пропустить. Поскольку ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра выполняют во многом схожие функции, вы получите два по цене одного, поскольку мы рассмотрим и составим рейтинг как для ягодичных мышц, так и для мышц задней поверхности бедра. Скидка 60% на все программы AX -
Подпишитесь на этот канал здесь -
Как всегда, начнём с критериев включения в этот список. Во-первых, упражнения для ягодичных мышц должны быть способны выдерживать длительные нагрузки. Это ключ к постепенному наращиванию мышечной массы. Кроме того, они должны обеспечивать гипертрофию, а не только силу. Наконец, все эти упражнения на ягодичные мышцы должны быть безопасными для выполнения. Как вы увидите, некоторые из них не отвечают этому требованию и поэтому занимают более низкие позиции в рейтинге. Как всегда, начнём с конца списка худших упражнений для ягодиц. Первым идёт сгибание ног лёжа. Поскольку мы объединяем упражнения на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы в одну группу из-за их общей функции, этот вариант сгибания заслуживает самого последнего места. Дело не в том, что он не способен нарастить мышцы задней поверхности бедра. Дело в том, что он часто приводит к болям в пояснице. Особенно когда есть вариант получше, этот вариант заслуживает самого последнего места в списке. Далее идёт жим пятками. Это упражнение с собственным весом на ягодичные мышцы ограничено как по амплитуде движения, так и по перегрузочной способности. Есть много более эффективных упражнений, поэтому его нельзя поставить высоко. Степ-мельница — один из самых популярных видов кардиотренировок, особенно для тех, кто хочет накачать ягодицы и улучшить ягодичные мышцы. Проблема в том, что всю работу выполняет мотор. Откажитесь от него и переходите к более эффективной альтернативе позже. Наконец, жим ногами (даже с высоко поднятыми ногами на платформе) совершенно не подходит для развития ягодичных мышц. Амплитуда движений ужасная, а нагрузка далека от оптимальной. Вас ждут гораздо более эффективные упражнения на ягодичные мышцы. В категории «Лучшее» мы улучшаем изолированное разгибание ног назад, добавляя на этот раз дополнительное сопротивление. Разгибание ног назад стоя с манжетой — хороший способ улучшить упражнения на ягодичные мышцы и добиться лучших результатов. Обратный спринтерский выпад с гантелями имитирует положение груди и бедра, которое вы видите в нижней точке жима ногами, но гораздо лучше справляется с сопротивлением разгибанию бедра при подъеме, что позволяет ему заслуженно занимать более высокое место. Рубежная тяга с гантелями на одной ноге отлично подходит для выявления дисбаланса мышц правой и левой ноги, но требования к балансу могут негативно сказаться на результатах, полученных в мышцах задней поверхности бедра и ягодицах, что ставит его ниже в списке. Поднимаясь ещё на один шаг в рейтинге упражнений для ягодичных мышц, в категорию «ещё лучше», мы обнаруживаем, что румынская тангенциальная тяга на одной ноге с тросом немного лучше гантелей благодаря дополнительной стабильности во фронтальной плоскости. Сгибание ног на бицепс бедра сидя — гораздо лучший вариант, если вы хотите использовать тренажёр для развития мышц ног. Направление силы исключает из упражнения сгибатели бедра, что бережёт вашу спину. Махи гантелями, хотя и являются удивительно атлетичным упражнением для развития ягодичных мышц, могут стать скорее испытанием для вашей физической формы, чем для увеличения ягодичных мышц. В почти лучшую категорию входят невероятно мощные приседания (на этот раз рекомендуемые с низким положением грифа для более эффективной проработки ягодиц), стандартная версия румынской тяги на двух ногах, зашагивание вперёд с наклоном, тяги штанги через голову и, конечно же, малоиспользуемые сгибания ног на ягодицы. Все эти упражнения для ягодиц и бицепсов бедра способны укрепить и увеличить ягодичные мышцы и заслуживают места в вашей тренировке. Наконец, лучшее из лучших упражнений на ягодичные мышцы — это тяга штанги к бедру. Как механика упражнения, так и соответствие всем трём изложенным критериям делают его лучшим упражнением для ягодиц. Обязательно посмотрите, почему, чтобы узнать подробности. Тем временем, если вы ищете комплексную программу, которая использует единый научный подход к подбору всех упражнений (а не только для ягодиц), обязательно зайдите на сайт athleanx.com по ссылке ниже. Используйте селектор программ, чтобы найти план, который точно соответствует вашим целям. Чтобы посмотреть другие видео из серии «Упражнения по рейтингу», обязательно ознакомьтесь с рейтингом упражнений для груди и рейтингом упражнений для плеч. Не забудьте подписаться на наш канал по ссылке ниже и включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео.