Тренування рук і плечей з гантелями — сила, тонус і розтяжка #фітнес

Силова й функціональна (оригінал російською в налаштуваннях) опрацювання рук і плечей із акцентом на витривалість і стабілізацію з метою підвищення тонусу та витривалості м’язів рук, плечового поясу й спини, покращення постави та кровообігу, зміцнення суглобово-зв’язкового апарату за принципом чергування силових і функціональних вправ із наголосом на контроль, дихання й амплітуду рухів. 💪 Активні групи м’язів: дельтоподібні (передня, середня, задня частини), біцепси й трицепси, грудні м’язи, верхня частина спини (ромбоподібні, трапецієподібні), м’язи передпліччя та кистей, стабілізатори корпусу. Багато повторів (по 8–16 разів), легка вага — робота на тонус і витривалість. Наприкінці — м’яка розтяжка для відновлення та подовження м’язів після навантаження. ⚠️ Обережність і особливості виконання: Не піднімати гантелі вище лінії плечей, якщо відчуваєте біль у суглобах. Стежити, щоб лікоть не «провалювався» і не перерозгинався. Виконувати зусилля на видиху, повернення — на вдиху. Якщо важко — зменшити амплітуду або виконувати по черзі однією рукою. За проблем із шиєю — контролювати положення голови, не задирати підборіддя. 🧩 Вправи з таймкодами та описом: 1️⃣ Розминка (00:00–01:37) Згинання-розгинання ніг із поворотом корпусу. → Активуються стегна, прес, м’язи попереку. Підготовка суглобів і активація дихання. 2️⃣ Поштовхи рук уперед (01:38–03:02) Руки до плечей — виштовхування вперед. → Працюють біцепси, грудні та передні дельти. Стежити за плечима — не піднімати вгору. 3️⃣ «Ножиці» руками (03:02–03:48) Руки на рівні плечей, рухи вперед-назад. → Середні та передні дельти, грудні м’язи. Корпус стабільний, без розгойдування. 4️⃣ Розведення рук у сторони (03:49–04:41) Передпліччя паралельні підлозі. Розведення кистей назовні. → Увімкнено дельтоподібні, трапецію, ромбоподібні м’язи. Контроль дихання — видих на зусиллі. 5️⃣ Виштовхування рук уперед долонями вгору (04:41–06:21) Рух на рівні плечей. → Передня дельта, біцепси, грудні. Стежити, щоб лікоть не «гуляв». 6️⃣ «Молотки» (06:21–07:49) Згинання рук біля корпусу, долоні одна до одної. → Біцепси, передпліччя. Працювати плавно, не кидати руки. 7️⃣ Розгинання вперед (07:50–09:42) Руки зігнуті, виштовхування до лінії плечей. → Трицепси, передня дельта, стабілізатори корпусу. Рух повільний, дихання рівне. 8️⃣ Без прокрутки — почергові згинання (09:42–11:20) Згинання-розгинання з нейтральним хватом. → Акцент на передпліччя та дельти. Спина рівна, корпус стабільний. 9️⃣ Провороти долонь угору-вниз (11:20–13:45) Мах долонею вгору — поворот — вниз. → Вращальні м’язи плеча, дрібні стабілізатори. Розвиває рухливість і контроль суглоба. 🔟 Прокрутка на лінії плечей (13:45–15:38) Повороти долонь і передпліч. → Ротаційні м’язи плеча, трицепс. Профілактика «замороженого плеча». 11 Згинання долонями на себе (15:41–17:24) Повільні згинання з контролем. → Біцепс, передпліччя. Зберігати рівномірне дихання. 12 «Ножиці» долонями вниз (17:24–18:15) → Середня дельта, верх спини. 13 Розведення в сторони + обертання кисті вгору-вниз (18:15–19:37) → Дельтоподібні, передпліччя, координація. Важливо: рух повільний, без ривків! 14 Розтяжка плеча (19:37–21:23) Рука тягнеться до протилежного плеча. → Трапеція, задня дельта. Дихання спокійне. 15 Фінал — підйом рук угору + мікрорухи (21:24–22:08) → Увімкнені всі дельти, стабілізатори. Якщо важко — робити нижче. 16 Розтяжка й заминка (22:08–кінець) «Замок» уперед, колові рухи плечима, «замок» за спиною. → Розтяжка грудних, спини, плечей. М’язи подовжуються, напруга знімається. 🌿 Користь тренування: Зміцнення рук і плечового поясу без перевантаження суглобів. Покращення постави та стабілізації лопаток. Профілактика болю в шиї та верхній частині спини. Підходить для занять удома, офісних працівників і початківців. Можливі тренування онлайн:
інстаграм   / fitnes_chernomorsk   фейсбук   / fitneschernomorsk   телеграм
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988