Что в вашем мозгу заставляет вас быть толстыми

Получите БЕСПЛАТНЫЙ 2-недельный доступ к вашему персональному плану тренировок и питания здесь:
Тренировка на всё тело:    • The #1 Full Body Routine to Build Muscle a...   Рецепт йогурта Protein Jell-O (~300 ккал): 1 упаковка желе без сахара 1½ стакана греческого йогурта 0% жирности ½ мерной ложки сывороточного протеина с французской ванилью, разработанного с помощью науки 100 г клубники Ваш гипоталамус — это крошечный центр управления, который регулирует чувство голода посредством сигналов насыщения, определяет ваши тягу к еде и даже количество сжигаемых калорий. И он предназначен для того, чтобы вы не толстели. Потому что 500 миллионов лет назад вашей самой большой угрозой была голодная смерть. Поэтому ваш гипоталамус эволюционировал, чтобы делать всё возможное для защиты ваших жировых запасов. В чём проблема? Эта древняя система всё ещё управляет вами сегодня. От него невозможно избавиться. Но как только вы поймёте три оружия, которые ваш гипоталамус использует для контроля аппетита и предотвращения похудения, вы будете точно знать, как перехитрить его и как уменьшить чувство голода, сделав потерю жира автоматической. Начнём с одного из лучших диетических лайфхаков… ОРУЖИЕ №1: Голод. Представьте себе гипоталамус как вашу любимую бабушку, которая всегда переживала, что вы недостаточно едите, и постоянно подталкивала вас «съесть ещё кусочек». Но чем дольше вы сидите на диете и чем больше жира пытаетесь сбросить, особенно последний, трудноустранимый слой, тем настойчивее становится бабушка. Вот почему поначалу диета может казаться управляемой, но потом становится значительно сложнее. К счастью, есть два типа продуктов, которые могут подавить ваши сигналы голода. Первый — это белок. Это одно из немногих питательных веществ, способных подавить голод в самом начале. Но о каком количестве белка идёт речь? Стремитесь употреблять не менее 30 граммов за один приём пищи. Второй тип продуктов для контроля аппетита? Объёмные, хорошо насыщающие продукты. Подумайте о продуктах с высоким содержанием воды, клетчатки и объёма — например, овес, картофель и фрукты. Для меня, как любителя азиатского риса, мой любимый приём — использовать половину риса и половину гороха для своих блюд. А если вы большой сладкоежка, попробуйте мой рецепт протеинового йогурта Jell-O. Вдвое меньше калорий, чем в чизкейке. ОРУЖИЕ №2: Тяга к еде. Случалось ли вам когда-нибудь, что вы закончили ужин, чувствовали себя сытыми, а через 20 минут оказывались перед кладовой «просто чтобы посмотреть»? Это не голод — это ваш гипоталамус обманывает вас, заставляя хотеть ещё. И ваше окружение может значительно усугубить ситуацию. Поэтому самое простое решение — вообще не покупать продукты-триггеры — или, по крайней мере, создать напряжение, храня их в самом глубоком месте кладовки. Но замечали ли вы, что в некоторые дни ваша тяга к еде и голод гораздо сильнее, чем в другие? Что ж, когда вы недосыпаете, даже всего одну ночь, ваш гипоталамус реагирует, нарушая сигналы о насыщении — повышая уровень гормонов голода и снижая уровень гормонов сытости. Добавьте к этому сильный стресс, и гипоталамус постоянно будет считать, что вы в опасности. Он будет подталкивать вас есть больше, если вам понадобится энергия для «борьбы или бегства», даже если стресс связан с работой или жизнью, а не с выживанием. Хорошая новость заключается в том, что даже один дополнительный час сна за ночь или 10-минутная прогулка в стрессовых ситуациях могут иметь большое значение. ОРУЖИЕ №3: Замедляет метаболизм. Когда вы начинаете терять жир, ваш гипоталамус не просто усиливает чувство голода, он незаметно снижает вашу активность, и вы этого даже не замечаете. Добавьте к этому тот факт, что вы стали легче, и ваше ежедневное потребление калорий резко снизится. Физические упражнения — ваш ключ к борьбе. Первый — это обычная ходьба. Каждый день вы сжигаете калории, используя три основных «корзины»: поддержание жизнедеятельности организма, структурированные упражнения и NEAT (термогенез без упражнений). И вот что самое интересное — NEAT часто сжигает гораздо больше калорий, чем ваши тренировки. Исследования показывают, что разница между двумя людьми одинакового телосложения может составлять до 2000 калорий в день. Это как пробежка в течение трёх часов! Вот почему ходьба — и отслеживание ваших ежедневных шагов — так эффективна. Шаги выявляют те невидимые сокращения, которые ваш мозг скрывает от вас, и служат постоянным «сигналом пробуждения» для вашего гипоталамуса, показывающим, что вы всё ещё активны и полны энергии. Но одного движения недостаточно. Если вы не сочетаете это со следующим упражнением, вес, который вы теряете, гораздо вероятнее будет поступать из мышц — и исследования показывают, что чем больше мышц вы теряете, тем больше жира вы набираете позже. Ученые до сих пор точно не знают, почему это происходит, но гипоталамус — главный подозреваемый. К счастью, силовые тренировки меняют этот сигнал. Что касается того, сколько тренировок в неделю достаточно, то даже...