Пора разобрать такую тему как циклирование нагрузок, периодизация в тренировках для натурала и не только. Можно ли применять данные методы для роста мышц? Для начала нужно разобраться что такое периодизация в тренировках. Это разделение года или полугодия на определённые периоды по разным направлениям развития навыков. Когда мы касаемся такой темы как тренировки с железом, то по основных направления три: сила, гипертрофия мышц, выносливость. Возможно есть и другие специфические навыки, но мы говорим о трёх подходящих к данной теме. По сути развитие каждого навыка в целом улучшает наши показатели (таким образом мы можем сделать упор на силу, но масса и выносливость также будут прогрессировать). Дело в том что гипертрофия (или рост мышц) это то что можно считать побочным эффектом от развития силы и выносливости (что наблюдается у многих спортсменов и людей связанных с физическим трудом). Максимальная гипертрофия мышц достигается в условиях силовой выносливости (при 70-80% от 1РМ и 6-12 повторениях в отказ или около отказа). Чтобы вызвать максимальный рост мышечной массы нам необходимо скрестить силу и выносливость (работа с весом более 80% считается более эффективной для увеличения силы, а работа с весом менее 70% более эффективна для развития выносливости) - то есть получить что-то среднее. Гипертрофия отражает вашу силу, выраженную в рабочих весах, и вашу выносливость, выраженную количеством повторений. Таким образом получить гипертрофию мышц без улучшений силы и выносливости не представляется возможным для натурального атлета. Натуральный Бодибилдинг гораздо сильнее зависим от уровня тренированности, чем у химиков, так как ни для кого не секрет что некоторые препараты обладают дозозависимым эффектом. Гипертрофия зависит от объёма нагрузок (рабочий вес * количество подходов * количество повторений):
Поэтому если период тренировок для гипертрофии не вызывает у вас существенного роста силы и выносливости, то целесообразность периодизации тренировок значительно возрастает. Большинство людей при тренировках на массу сталкиваются с "плато в рабочих весах" гораздо раньше и дальнейшие попытки пробить его не заканчиваются ни чем хорошим. На помощь может прийти периодизация нагрузок, с помощью которой во время силового цикла, можно увеличить свои силовые показатели, а затем удачно применить их в работе на гипертрофию. Ровно также человек с высоким уровнем силы при низкообъёмном тренинге, может увеличить выносливость мышц во время высокообъёмного тренинга. Периодизация в тренировках служит способом расставить акценты в тренировочном процессе вокруг определённых навыков. Циклирование нагрузок предполагает изменения в программе тренировок на более коротком отрезке времени, из которых будет состоять целый период. Например может применяться тяжёлая - лёгкая - средняя неделя, с изменениями уровня интенсивности и КПШ, а также объёма нагрузок в рамках заданного цикла, который будет повторяться несколько раз за период. Например это может быть 3-5 разных по своей сути тренировочных недель. Циклирование нагрузок позволяет более эффективно планировать тренировочный процесс по уровню объёма нагрузок, нервного напряжения, избегать перетренированности и плато в рамках заданного периода. В дополнение к данной теме я бы хотел прикрепить следующие исследования волнообразной и линейной прогрессии нагрузок, чтобы вы могли оценить данную информацию с научной точки зрения. Систематический анализ показал значимое превосходство приростов силы при периодизированной программе тренировок в сравнении с обычной:
Периодизированные программы могут быть полезны для мышечной адаптации даже для неподготовленных людей:
Периодизация улучшает силу и выносливость мышц:
Волнообразная периодизация для улучшения силы и гипертрофии мышц:
Мой Инстаграм: / yeti_blog Вконтакте:
https://vk.com/yeti_synthol Телеграм для общения:
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931 