💯 Тренировка для спины (САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ!)

Тренировка спины «Сотня» требует полной отдачи сил, но результаты будут просто потрясающими, если вы будете следовать упражнениям для спины и протоколам, представленным здесь. Как всегда, полноценная тренировка спины должна включать упражнения для широчайших мышц спины и верхней части спины. Тем не менее, даже это не делает эту тренировку для спины полноценной. Чтобы проработать спину с помощью комплексной тренировки, вам нужно уделять больше времени повторениям, которые действительно важны для построения более широкой спины. Именно это мы и делаем в этой тренировке. Скидка 60% на все программы AX -
Подпишитесь на этот канал здесь -
Если вы посмотрите на большинство тренировок для рук, они обычно состоят из одних и тех же упражнений для спины. Дело не в том, что вы делаете, а в том, как вы это делаете. Чтобы увеличить интенсивность тренировок, необходимо сосредоточиться на увеличении интенсивности каждого подхода. Учтите, что в обычном подходе из 12 повторений только последние 2–3 достаточно интенсивны, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста мышц. Что, если бы у вас был способ быстрее переходить к более сложным, более активным повторениям? Вы можете это сделать, включив в свою тренировку технику отдыха-паузы. В этом случае, когда подход возобновляется, вы мгновенно задействуете больше волокон II типа, которые легче реагируют на вашу тяжелую работу, увеличивая объем мышц. Именно накопление этих более сложных и эффективных повторений может легко помочь вам увеличить объем рук, сокращая при этом продолжительность тренировки. Когда речь идет о тренировке в эффективном диапазоне повторений, задайте себе вопрос. Выполняя подход любого упражнения на спину, вы доводите его до отказа или почти до отказа? Скорее всего, единственные повторения, которые вы чувствуете, — это последние 1–3 повторения. Это связано с тем, что только после того, как мышца достаточно нагружена для того, чтобы задействовать труднодоступные мышечные волокна типа IIb, задача становится достаточно сложной для стимуляции синтеза мышечного белка. Используя технику тренировки спины, показанную здесь и в этой серии, вы быстрее задействуете эти стимулирующие рост волокна типа II. Стратегия заключается в следующем: Выполняйте комплекс упражнений для спины, представленный ниже, до отказа в 12 повторениях. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа на отметке в 12 повторений или близко к ней. Это называется стартовым сетом. В этот момент начинается настоящая работа. Отдохните всего 15 секунд в рамках довольно продолжительного отдыха/паузы. Как только эти 15 секунд истекут, вернитесь к следующему сету. Вы сразу же заметите, что повторения станут сложнее быстрее из-за сокращения времени восстановления. Однако вы по-прежнему используете тот же вес, поэтому ваша спина по-прежнему подвергается той же внешней нагрузке. Любое количество повторений, которое вы сделаете после каждого из этих периодов отдыха/паузы, считается эффективным. Каждый подход следует доводить до отказа. Наберите 20 эффективных повторений, даже если в какой-то момент вы делаете только одно, и ваша работа над этим упражнением будет завершена. Если по какой-то причине вы не можете выполнить больше повторений на пути к 20, завершите подход и постарайтесь выполнить все 20 к следующей тренировке. Вот как построить тренировку «100 повторений» для спины с учётом этого. Тяга штанги в наклоне — стартовый сет, затем 20 эффективных повторений, отдых/пауза, как становая тяга. Тяга верхнего блока к груди — стартовый сет, затем 20 эффективных повторений, отдых/пауза. Тяга блока к поясу сидя — стартовый сет, затем 20 эффективных повторений, отдых/пауза. Тяга гантелей к подбородку — стартовый сет, затем 20 эффективных повторений, отдых/пауза. Тяга верхнего блока обратным хватом — стартовый сет, затем 20 эффективных повторений, отдых/пауза. Дополнительно: обратные тяги 20 повторений с 5-секундным изометрическим удержанием в верхней точке каждого повторения (отдых/пауза). В сумме это составит 100 эффективных повторений в этой интенсивной тренировке спины. Если вам нужно уменьшить вес по мере накопления усталости, сделайте это соответствующим образом. Вам не обязательно использовать свой 12-повторный максимум в упражнении, вы используете вес, который заставит вас не справляться с 12 повторениями в данной тренировке. Усталость, накапливающаяся в последних упражнениях на спину, может привести к тому, что вам придётся немного снизить вес, чтобы добиться этого на протяжении всей тренировки. Это лишь один пример того, как применять научные принципы к тренировкам спины. Если вы хотите применять научные принципы в каждой тренировке, зайдите на сайт athleanx.com и начните прямо сейчас строить рельефное, мускулистое, атлетичное тело. Чтобы увидеть больше видео с упражнениями для спины, широчайших мышц спины, трапеций и верхней части спины, подпишитесь на наш канал на YouTube по ссылке выше и не забудьте включить уведомления.