Кикбоксинг тренировка дома. Тренировка без оборудования

#кикбоксинг #тренеррома Кикбоксинг тренировка дома. Тренировка без оборудования 00:00 Разминка голеностопов и кистей • Разминаем голеностопы, держа кисти в «замочке». • Крутим голеностопы в разных направлениях для эластичности суставов. • Выполняем наклоны с поднятой ногой, тянемся до носочка. 00:59 Разминка коленей и приседы • Разминаем колени для предотвращения травм, особенно с возрастом. • Делаем глубокие приседы, держа пятки на земле. 01:30 Разминка поясницы и таза • Разминаем поясницу, таз и ягодичные мышцы. • Прогреваем тазобедренный сустав. 02:10 Наклоны и скручивания • Выполняем наклоны в стороны, растягивая широчайшие бёдра. • Делаем скручивания с руками перед собой, крутя корпус вместе с руками. 03:17 Шаги и скручивания • Выполняем шаги вперёд и назад с скручиваниями. • Следим за положением коленей и пяток, избегаем перекрещивания ног. 04:08 Разминка груди и плеч • Разводим руки, поднимая ладошки кверху для растяжки грудных мышц. • Делаем рывки руками, держа их прямыми. • Круговые движения руками на плечах, добавляем прыжки на носочках. 05:59 Разминка шеи • Кладем руки на затылок, расслабляя шею, но оказывая давление руками. • Упираемся большими пальцами в челюсть и давим наверх. 07:33 Растяжка • Садимся в позу, отводим ногу в сторону, пятка на полу. • Тянемся икроножной мышцей к полу, чувствуем натяжение. • Выполняем переходы с одной ноги на другую, не поднимая корпус высоко. 10:10 Махи ногами • Делаем махи прямой ногой вверх, повторяем на другую ногу. 11:11 Защита от лоу-кика • Убираем ногу при ударе лоу-киком, оттягивая таз. • Сохраняем равновесие, не теряя динамики. • Работаем в движении, добавляя джебы для разнообразия. 15:18 Контратака ногой • Убираем ногу и контратакуем ногой по ноге противника. • Ставим ногу в правильное место для контратаки. 17:44 Бой с тенью и использование зеркал • Не рекомендуется постоянно смотреть в зеркало во время боя с тенью. • Для отработки техники можно иногда поглядывать на себя в зеркало. 18:26 Отработка ударов руками • Используйте грузики или лёгкие гантели для лучшего запоминания движений. • Расслабьте руки, а не сжимайте их крепко. • Отрабатывайте классическую двойку, начиная с левой руки и заканчивая правой. 19:24 Ошибки новичков и их исправление • Избегайте больших шагов вперёд, чтобы оставить место для удара второй рукой. • После удара не оставайтесь на месте, а уходите в сторону или назад. • Привыкайте постоянно двигаться после атаки. 21:22 Техника ударов кулаками • Бейте сжатыми кулаками, без промежутков. • Для привыкания к сжатию кулаков можно использовать монетки или батарейки. • Подбородок прижат, плечи приподняты, спина округлена. 22:26 Связка рука плюс нога • Выполняйте связку: правая рука, левая нога. • Заряжайте переднюю ногу шагом или разножкой. • Обращайте внимание на защиту: одна рука в защите, другая отводится в сторону. 25:37 Комбинация двойка плюс нога • Соедините двойку и удар ногой. • Работайте передней рукой и ногой. • Постепенно увеличивайте темп. 28:06 Контрольное задание • Выполняйте защиту, кик, удар двойкой с ногой. • Убирайте ногу после кика для идеального расстояния для двойки. • Продумывайте каждый элемент перед выполнением. 30:28 Произвольная работа • Работайте произвольно, представляя бой с настоящим соперником. • Программируйте себя на движение и защиту. • Работайте в среднем темпе, без весов. 36:05 Взрывы апперкотов и боковых ударов • Выполняйте взрывы апперкотов и жёстких боковых ударов. • Сделайте десять взрывов, разделив их на три раунда с небольшим отдыхом. • Добавляйте скорость движением под собой. 38:24 Удары ногами • Выполняйте удары цепочкой, 30 ударов на каждую ногу. • Работайте по воздуху, сохраняя динамику. • Делайте небольшой отдых между ногами. 40:35 Удары ногами • Второй подход: 20 ударов левой ногой. • Третий подход: 10 ударов левой и правой ногой. 41:43 Отжимания с поднятием руки • Отжимания с поднятием руки: 10 повторений. • Для женщин: возможность выполнения с коленей. • Два дополнительных подхода. 45:38 Пресс • Поднимание прямой ноги из положения лёжа: 20 повторений на каждую руку. • Голова поднята, взгляд вперёд. • Второй подход. 48:44 Бонусное упражнение • Короткие поднимания: 30 повторений. • Голова в одном положении, лопатки отрываются от земли. 49:46 Растяжка • Растяжка пресса: отрывание тела от земли, взгляд вверх. • Растяжка плеч и позвоночника: оттягивание назад, руки вперёд. • Растяжка широчайших мышц: руки в стороны, ноги на месте. • Растяжка ног: сидение, тянуться противоположной рукой, притягивать ногу. • Смена рук и ног для дополнительной растяжки. 52:24 Завершение тренировки • Вставание, стряхивание ног и рук. • Призыв оставить отзыв о тренировке. • Прощание и приглашение на следующие тренировки.