Упражнение «Толкай | Тяни | Ноги» — плюсы и минусы (ПОЛНЫЙ РАЗБОР!)

Если вы когда-нибудь задумывались о плюсах и минусах сплита PPL, то вы попали по адресу. В этом видео я расскажу о преимуществах и недостатках одного из самых популярных сегодня тренировочных сплитов — «жимы, тяги, ноги». Сплит PPL — это не новинка, но в последнее время он приобрел популярность в тренировочном сообществе. Скидка 60% на все программы AX —
Подпишитесь на этот канал здесь —
Одно из главных преимуществ PPL — это гибкость фокусировки. Это означает, что вы можете следовать сплиту независимо от того, на чём сосредоточены ваши тренировки: на силе, гипертрофии, общей физической форме или спортивной подготовке. Вы можете корректировать расписание и сами тренировки в соответствии со своими конкретными целями. Следующее преимущество сплита PPL — это функциональная эффективность. В отличие от сплита бодибилдера, где вы пытаетесь изолировать отдельные мышцы, вы задействуете синергические группы мышц для совместной работы. Вы можете попытаться снять предплечья при сгибании рук, чтобы как следует проработать бицепсы, но, напротив, вы будете использовать бицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины для выполнения подтягиваний с отягощением, убедившись, что все эти мышцы работают вместе. Благодаря составному характеру упражнений, которые вы, вероятно, выберете в сплите PPL, вы предоставляете отличную возможность для перегрузки. Прогрессирующая перегрузка дает вам возможность нарастить большую силу и, соответственно, мышцы. Первый недостаток тяги ног — это порядок, в котором они обычно выполняются: тяга выполняется за день до ног. Исходя из выбора составных упражнений (я предпочитаю делать становую тягу в день тяги, а приседания — в день ног), мне обычно не нравится, когда тяга и ноги выполняются последовательно. Однако эту проблему легко решить, поменяв местами дни жимов и тяг, чтобы сплит стал тягой и толчками ногами, что позволит больше восстанавливаться между этими днями и упражнениями. Следующий недостаток возникает, если вы решите следовать 6-дневному синхронному сплиту, и вы можете столкнуться с этой проблемой в любом случае. Быстрое решение — гибкость тренировок, позволяющая изменить характер составного движения во второй день тяг. Преимущество синхронного сплита PPL — предсказуемость графика. Если бы вы следовали асинхронному варианту сплита PPL, вам не пришлось бы беспокоиться об удвоении нагрузки в дни тяг и ног, что означает, что вам не пришлось бы беспокоиться о манипуляциях объёмом или выбором упражнений. Недостаток, однако, заключается в постоянно меняющемся дне отдыха, что означает, что ваш график должен быть более гибким, чем сейчас. Ещё одно преимущество сплита «толкай и тяга» — встроенный фактор восстановления. Не только изменение порядка тяг и жимов, но и 6-дневный график позволяет делать перерывы в 2-3 дня между повторными тренировками. Это означает, что болезненность не будет решающим фактором. Сами тренировки также достаточно гибкие, чтобы избежать движений, которые могут быть затруднены из-за сохраняющейся боли. Трёхдневный сплит PPL подходит для дополнительной физической подготовки, что хорошо подходит тем, кто стремится к общей физической подготовке или даже развитию навыков у спортсменов. В традиционном сплите пн/ср/пт вторник и четверг отводятся для кондиционных упражнений, направленных на здоровье сердца и даже на сжигание жира. В сплите пн/чт/пт на вторник и пятницу спортсмена приходятся самостоятельные упражнения и работа над навыками. Эти варианты позволяют сосредоточиться не только на наращивании мышечной массы и силы, но эти дополнительные тренировки планируются таким образом, чтобы они не мешали друг другу, что является ещё одним преимуществом тяги ногами. Какие основные недостатки обычно учитывают люди, когда речь идёт о PPL? Ну, во-первых, некоторые могут сказать, что в неделе всего 3 тренировочных дня. Что ж, мы доказали обратное, используя 6-дневные синхронные и асинхронные сплиты. Другое возражение может заключаться в том, что есть 2 дня для верхней части тела и 1 для нижней. Мне нравится рассматривать это, опять же, через призму двигательных паттернов. И если вы будете следовать моей рекомендации делать становую тягу в день тяги… вы значительно активируете нижнюю часть тела. Некоторые говорят, что при разделении PPL сложнее включать техники интенсивной нагрузки, но я утверждаю, что это не так, просто потому что у вас есть возможность хорошо отдохнуть между каждой повторной тренировкой. Наконец, использование PPL означает, что если вы хотите добавить тренировку слабых мест, ваши тренировки займут больше времени. Хотя это и правда, я считаю, что дополнительная нагрузка, которая может потребоваться, снизит общую продолжительность тренировки. Если вы ищете пошаговую программу тренировок со встроенным разделом PPL, обязательно ознакомьтесь с нашими тренировочными программами ATHLEAN-X по ссылке ниже. Чтобы увидеть больше видео с разбором тренировок и составлением тренировочных программ, подпишитесь ...