Турнік і Бруси - як прискорити прогрес? Ідеальний план тренувань

►
- отримайте книги про тренування (підтримати) 🎯
Програми тренувань, відгуки, контакти ►
Телеграм канал, чат атлетів Пошта vladvromanenkov@gmail.com Турнік і Бруси - як швидше прогресувати? Ідеальний план тренувань Пдписуйся на канал: Владерович - фітнес у кишені
Ділися зі знайомими посиланням на відео    • Турнік і Бруси - як прискорити прогрес? Ід...   розвиваємо український контент разом З чого почати, щоб покроково скласти ефективну програму тренувать? Бо зараз літо та тренування на вуличних спортивних майданчиках у самому розпалі. Тоді зробимо так, будемо виконувати вихід на дві руки, відтискання у стійці на руках з опорою ногами на стіну, присідати на одній нозі, підтягуватися, та відтискатися. Це з основних вправ. Для кого це складно - не лякайтеся, та не поспішайте вимикати, бо великий плюс калістеніки, це те, що до будь-якої вправи можна підібрати більш легку, і так поступово прогресувати. Зазвичай усі відштовхуються від семиденного тижня, я ж пропоную подовжити наші тренування при необхідності до 8-10 днів. Це буде 1 цикл, який далі повторюватиметься знов і знов. У тренуваннях для прогресу важливо враховувати обсяг навантажень та інтенсивність. І не забувати про достатню кількість днів відпочинку, бо м’язи ростуть, коли ми відновлюємося, а не під час навантажень. І саме правильний підбір відпочинку часто грає ключову роль. Якщо ми недостатньо відновилися і знов навантажили ті ж самі м’язи, прогрес може спинитися. Інтенсивність навантажень - це може бути або складність варіації певної вправи, або кількість повторень (якщо нам важлива багатоповторка). Як розподілимо вправи по днях. Давайте подивимося на умовну восьмиденну табличку. Перший день - виконуємо виходи на дві руки, відтискання від підлоги, ікри, прес. Другий день - відпочинок. Третій день - підтягування, присідання на одній нозі, відтискання на брусах с тренувальною гумою, прокачка низу спини. Четвертий день - відпочинок. П’ятий день - відтискання у стійці біля стіни, виході на дві руки з тренувальною гумою, прес Шостий день - відпочинок. Сьомий день - болгарські випади, сідничний місток, ікри. Восьмий день - Відтискання на брусах, підтягування з тренувальною гумою, прокачка низу спини. І далі або день відпочинку, або починаємо знов з першого дня, обирайте по самопочуттю. І ще 2 рази у ці дні можна додати пробіжки, або у день відпочинку, або у тренувальні дні, на ваш розсуд. Тепер давайте проаналізуємо такий план і чому саме так. Якщо у тренажерному залі більш простіше розподілити м’язи, то у калістеніці дуже багато вправ зачіпають одні й ті ж самі м’язи. Тому тут треба підбирати навантаження та черговість вправ під себе, щоб не переборщити з навантаженням. Більш того, скажу, що важливо позаймавшись приблизно 3-5 тижнів змінити черговість вправ, чи тренувальних днів. Так ви не будете адаптуватися до навантажень і поступово прогресувати. Після кожного тренування ви не повинні відчувати сильної втоми, сонливості, чи постійної крепатури, болі у м’язах на наступний день. Щодо підходів і повторів. Почніть з 2-3 підходів у вправі і поступово збільшуйте навантаження, поки не дійдете до 5-6, для когось це буде і забагато. Потім потрібно повернутися знов до 2-3 підходів, але збільшити навантаження - виконувати більше повторень, або більш важкі варіації вправ, чи додати додаткову вагу на пояс, якщо такая є. Підходи я б змінював тільки у базових вправах, які стоять на початку кожного тренувального дня. А такі вправи типу прес, чи гіперектензія, там можна робити фікосовано 2-4 підходи. Бо тренування так може сильно затягнутися, якщо прийти по 5-6 підходів у кожної вправи, і це буде забагато. --------- На цьому каналі Владерович українською я буду викладати корисні ідеї і перевірені способи щодо тренувань з воркауту - турніки, бруси, відтискання, силові елементи на турніках. Також розбиратимемо як більше разів підтягуватися, як більше віджиматися, і інше важливі моменти силових тренувать з калістеніки. Було корисно - ставте вподобайку і коментуйте. Підписуйтеся на канал Владерович - тренування українською та тисніть дзвіночок. ------------ Тайм-коди: 00:00 Як правильно складати програму тренувань на спортмайданчику під ваші цілі 2:27 Як виглядатиме наш план тренувань на турніку і брусах 4:30 Варіативність програми навантажень, чи повинні боліти м'язи 6:14 Чи потрібно виконувати вправу на максимум раз, скільки повторень і підходів робити у вправі 7:45 Як полегшити підтягування чи віджимання резиною Авторські матеріали і фрагменти із відео використовуються добросовісно, автори вказані нижче, я доповнюю і створюю власний контент, подаю його з новим сенсом. Source. Відео. Відео. Footage Credit. YouTube Search: Музика. Music from YouTube Audio library free and Music from YouTube Search free: Danger Snow - Dan Henig Kurt – Cheel