Сила создает доверие, доверие создает диапазон движений

Растяжка сгибателей бедра обычно используется для улучшения гибкости. Пассивная растяжка, безусловно, имеет место в программе тренировок, но в большинстве случаев сгибатели бедра не так напряжены, как принято считать. Во многих случаях сгибатели бедра просто слабы, часто из-за недостатка прямых тренировок. Поговорка «Сила создаёт доверие, доверие создаёт диапазон» верна и в этом случае. Если тело слабое, оно не доверяет вам и ограничивает движения. По мере развития доверия развивается сила, увеличивается диапазон (при условии, что тренировка правильно составлена ​​и выполняется). Растяжка — это компонент улучшения подвижности, но это всего лишь компонент. Есть и другие качества движения, которые существенно влияют на работу наших суставов. Внутреннее вращение бедра также вносит значительный вклад в проблемы сгибателей бедра. Ткани, связанные с внутренним вращением (внешним вращением), находятся глубже в капсуле тазобедренного сустава; это означает, что все последующие функции тазобедренного сустава опираются на него и зависят от его функции. Внутреннее вращение, пожалуй, самый игнорируемый аспект: мы часто видим, как люди растягивают внешнее вращение в позе голубя, мышцы задней поверхности бедра при сгибании бедра, мышцы-сгибатели бедра при разгибании бедра, внутреннюю поверхность бедра при отведении, но о внутреннем вращении, похоже, забывают. В этой тренировке мы исследовали движение, используя растяжку внутреннего вращения. Целью было просто обеспечить постепенное воздействие на бедро, поскольку он очень нетренирован в этом направлении, и часто бывает, что «найти» растяжку довольно сложно (хотя это, безусловно, противоречит здравому смыслу). Самые напряженные бедра наименее восприимчивы и, как следствие, их сложнее всего улучшить. Мы исследовали установку PAIL/RAILs с приподнятым седлом, где мы используем комбинацию пассивного растяжения (около 2 минут), изометрического сокращения растянутых тканей (1 минута, PAIL), а затем изометрического сокращения укороченных тканей (30 секунд, RAIL). Важно корректировать вращение таза для начала растяжения, поскольку очень легко чрезмерно развернуть позвоночник, что мы и заметили в начале. Эта ошибка значительно затруднит вам выполнение упражнения. Мы продолжили глубокую проработку капсулы внутренней ротацией, выполняя эксцентрические упражнения для сгибателей бедра. Это можно сделать разными способами, но основной акцент, тем не менее, делается на нагрузке сгибателей бедра до полной длины, до растянутого положения. Важно поддерживать напряжение в передней части бедра, не поддаваться искушению чрезмерно разгибать позвоночник, сохраняя при этом плавность движения. Продолжительность таких подходов должна превышать 90 секунд, поэтому используйте соответствующий вес. Мы продолжили нагружать растянутое положение, нагружая укороченное положение, это также можно сделать разными способами; в данном случае мы выполнили EQI, эксцентрическое квазиизометрическое упражнение. Это просто изометрическое удержание в заданной амплитуде движения до тех пор, пока вы не перестанете получать удовольствие от поднятия колена и не будете вынуждены бороться с негативным движением. Цель — максимально задействовать как можно больше сгибателей бедра и удерживать их в таком положении как можно дольше. Продолжительность подходов должна превышать 90 секунд, поэтому используйте соответствующий вес. Существуют десятки различных упражнений для развития сгибателей бедра, и растяжка — один из них, но это лишь один из инструментов. Развитие силы, контроля и выносливости — другие качества движения, которые часто игнорируются в большинстве программ развития мобильности, особенно в тренировках сгибателей бедра. ВРЕМЯ ⬇️ Растяжка внутренней ротации бедра и тренажёры PAIL/RAIL 0:00–8:22 Эксцентрическая нагрузка на сгибатели бедра 8:22–15:07 Эксцентрическая квазиизометрическая тренировка сгибателей бедра EQI 15:07–18:33 Заключение 18:33–Конец