Самая важная часть бедра: внутренняя ротация

Слишком часто мы видим, как люди в спортзале жалуются на боль, скованность, дискомфорт, защемление или плохое включение мышц в области тазобедренного сустава. Они выполняют упражнения на мобильность и растяжку, но при этом всегда кажутся не полностью удовлетворенными своими ощущениями. Внутреннее вращение бедра, пожалуй, самая важная и часто игнорируемая часть тазобедренного сустава. Мы часто видим, как люди растягивают внешнее вращение в позе голубя, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедра, но гораздо реже мы видим, как этому уделяется внимание. Причина его важности заключается в том, что это самая глубокая часть бедра в суставной капсуле, что оказывает сильное влияние на все ранее упомянутые функции тазобедренного сустава. Если кому-то сложно почувствовать ягодичные мышцы в становой тяге или мостике, нам необходимо оценить как внутреннее, так и внешнее вращение при разгибании; если кто-то испытывает трудности с амплитудой движения, защемлением или плохим включением мышц в нижней точке приседа, нам необходимо оценить вращение при сгибании. Невозможность вращения или недостаток пространства в суставной капсуле при вращении обычно приводят к некачественному движению при традиционных силовых тренировках. Опять же, это связано с тем, что внутренняя ротация происходит настолько глубоко в тазобедренном суставе, что сильно влияет на все остальные движения. Внутренняя ротация обычно тренируется в исходном положении 90/90. Для некоторых это может быть хорошим вариантом, но для многих — нет. 90/90 требует значительного внутреннего вращения и сгибания тазобедренного сустава, в противном случае люди испытывают дискомфорт в пояснице, дискомфорт в крестцово-подвздошном суставе, защемление в бедре или напряжение, распространяющееся на колено. Всё это примеры растяжки, превышающей ваши возможности. Подъем веса в тренажерном зале обычно описывается как поднятие веса, превышающего ваши реальные возможности, и подъем веса в тренировках на мобильность тоже имеет место. Людям, которые сталкиваются с подобными ситуациями, обычно требуется больше внутреннего вращения, но 90/90 — слишком сложная начальная позиция, чтобы эффективно использовать его. Этим людям это нужно больше всего, так что же им делать? Нам нужно использовать другую базовую позицию. Открытие внутренней ротации при разгибании – мой любимый метод уже много лет, потому что у клиентов никогда не возникает защемления, боли в спине, утечки жидкости в колено, и они могут эффективно найти правильное включение, которое нам нужно. То же вертикальное положение, которое вы видите в этом видео для тренировки разгибания, можно использовать и для тренировки сгибания, если вы наклоняетесь в тазобедренном суставе. Это, по сути, создает лучшие условия для тренировки внутренней ротации при сгибании, чем 90/90. Независимо от того, какой вариант вы выберете, мы всегда хотим добавлять изометрические сокращения. Добавление сокращений развивает силу в этом конце диапазона движения, это укрепляет открытое пространство и даёт нашей нервной системе основание доверять нам в этом глубоком диапазоне движения, что способствует расширению диапазона. Изометрические упражнения – это активные сокращения, выполняемые без движения. В данном случае это прижатие стопы к коробке/полу, по сути, попытка вращения наружу из положения внутреннего вращения. Ощущение в бедре должно переходить от статического растяжения к сжатию/сокращению – это тренировочный стимул, который можно выполнять с умеренной интенсивностью в течение длительного периода времени или с более высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени. Как и в случае с любыми движениями, мы хотим тренировать как растянутый/удлиненный компонент, так и укороченное положение. Хорошо работают аксиальные вращения бедра лёжа на боку, которые можно и нужно выполнять как в сгибании, так и в разгибании. Дополнительную нагрузку можно добавить, используя утяжелитель для лодыжек или мини-эспандер (по сути, обратную раскладушку) для дальнейшего развития силы. Стоит признать, что наше бедро, конечно же, представляет собой нечто большее, чем просто внутреннее вращение: внешнее вращение, сгибание, разгибание и отведение также могут препятствовать выполнению упражнения или негативно влиять на самочувствие. Без оценки вы, вероятно, действуете вслепую. В нашем сообществе Skool есть онлайн-оценка, которая поможет вам определиться с направлением. Также есть форум, где вы можете поделиться результатами оценки. Кроме того, я могу дать вам конкретные рекомендации из нашей библиотеки упражнений, содержащей более 250 вариантов упражнений. У нас также есть программы и обучающие видео, которые объясняют, как и почему мы делаем то, что делаем. Ссылку можно найти в описании профиля или на сайте skool.com/bodybuildingnotbodybreaking. Стоимость составляет всего 25 долларов в месяц или 250 долларов в год. В обоих случаях предоставляется бесплатный 7-дневный пробный период.