Укрепите ноги и ягодицы | Полная тренировка

Скидка 20% на BellaBuild для зала и дома:
Развивайте силу и симметрию с BellaBuild: 90-дневная программа тренировок Готовы ли вы преобразить свою фитнес-рутину? Я с нетерпением жду возможности поделиться кратким обзором моей новой 90-дневной программы тренировок BellaBuild! Эта программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу, симметрию и уверенность в себе, рассчитана на 4-5 тренировочных дней в неделю с разделением на нижнюю и верхнюю части тела. Это не просто очередной план тренировок — это подробное руководство по целенаправленным и эффективным тренировкам. И самое приятное: каждое упражнение сопровождается закадровым голосом, так что вы узнаете все советы, подсказки, углы и техники для достижения максимальных результатов. Независимо от того, новичок вы в зале или опытный атлет, эта программа направлена ​​на прогресс и понимание сути каждого движения. Почему восстановление важно во время тренировок Прежде чем отправиться в спортзал, давайте поговорим о чём-то важном: о восстановлении. С возрастом (и мудростью) становится всё важнее отдавать приоритет интенсивности и качеству, а не количеству. Забудьте о том, что больше — значит лучше — волшебство творится в отдыхе. В спортзале мы разрушаем мышцы, но именно во время восстановления мы восстанавливаемся и становимся сильнее. Для меня тренировки по 45 минут или час 4-5 дней в неделю — это идеальный вариант. Эти дополнительные дни отдыха? Они позволяют моему телу перезарядиться, и я заметила невероятные результаты. Совет: убедитесь, что вы не перетренировались. Прислушивайтесь к своему телу, уделяйте первостепенное внимание восстановлению и не недооценивайте важность хорошего количества шагов в дни отдыха. Краткий обзор тренировки нижней части тела от Bella Build А теперь давайте перейдём к убийственной тренировке для ног. Ниже представлен обзор упражнений этой тренировки нижней части тела от Bella Build: 1. Разгибания ног (предварительное утомление) Начните с разгибания ног, чтобы предварительно утомить квадрицепсы. Отрегулируйте спинку сиденья на один или два упора, слегка откиньтесь назад и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения для максимальной активации квадрицепсов. Контролируйте вес — никакого инерции! Это изолирующее упражнение готовит почву для более тяжёлых базовых упражнений. 2. Становая тяга с шестигранным грифом Далее — становая тяга с шестигранным грифом. Переверните рукоятки вниз для большей амплитуды движения. Держите спину ровно, грудь поднятой, и отталкивайтесь пятками во время движения. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и всю заднюю мышечную цепь. 3. Румынская становая тяга с опорой на скамью (на одной ноге) Эта румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Начните с нерабочей ноги, слегка согните колено и держите спину ровной. Опирайтесь на пятку и контролируйте движение для максимального растяжения и активации. 4. Зашагивания на квадрицепсы с собственным весом Одно из самых сложных упражнений в этой тренировке, зашагивание на квадрицепсы, требует дисциплины. Используйте переднюю ногу, чтобы подтянуться, не отталкиваясь от задней ноги. Ключевыми моментами здесь являются баланс и контроль — при необходимости можно слегка опираться на силовую раму для поддержки. 5. Суперсет: Тренажер для отведения ног и «марш смерти» Тренажер для отведения ног: откиньтесь назад, слегка наклоните таз и направьте носки вниз для усиления жжения в ягодичных мышцах. Сохраняйте лёгкость и контроль — без инерции! Марш смерти: Это упражнение с гантелями представляет собой шагающую петлю, которая прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу. Делайте медленные, размеренные шаги, чтобы проработать заднюю цепь мышц. Важность отслеживания прогресса Независимо от того, занимаетесь ли вы по программе BellaBuild или по другой программе, отслеживание прогресса не подлежит обсуждению. Это означает мониторинг не только результатов, но и восстановления, фотографий прогресса и измерений. Вот почему: весы не всегда ваш друг. Если вы одновременно наращиваете мышцы и сжигаете жир, ваш вес может не измениться, но состав тела изменится. Поверьте, ваша одежда будет сидеть по-другому, и вы будете чувствовать себя супергероем, даже если цифра на весах останется прежней. Готовы строить с Беллой? Если эта программа вам подходит, у меня есть особый подарок для моих подписчиков на YouTube: скидка 20% в течение ограниченного времени. Перейдите по ссылке в описании ниже, чтобы начать. Не терпится увидеть ваш прогресс! Если вы попробуете эту тренировку, отметьте меня в социальных сетях — мне очень нравится видеть, как вы делаете эти упражнения своими. В конце концов, ключ к любой успешной программе — это постоянство. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь усердно и не забывайте заботиться о своём теле, чтобы оно могло восстановиться. Большое спасибо за вашу поддержку — благодаря вам я делаю то, что ...