Укрепите ноги и ягодицы с помощью суперсетов Landmine | Полная тренировка

Укрепите ноги и ягодицы с помощью суперсетов Landmine | Полная тренировка Один из моих любимых тренажеров в зале — Landmine. Он простой, но невероятно универсальный — уникальный гибрид тренажера и свободных весов. Landmine обеспечивает устойчивость и предсказуемую траекторию движения штанги, но также позволяет двигаться более свободно, открывая возможности для упражнений, которые вы, возможно, не сможете выполнить только со свободными весами или тренажерами. Сегодня я поделюсь динамичной тренировкой для ног с Landmine. Независимо от того, ограничены ли вы во времени или просто хотите разнообразить свою тренировку, эта тренировка — серия суперсетов — разработана для того, чтобы ваши ноги и ягодицы загорелись. Вам понадобится всего 20–30 минут, чтобы выполнить эту высокоинтенсивную тренировку. Разминка: трастеры Landmine Начните тренировку с Landmine. Это упражнение отлично улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает тело к предстоящей тренировке. Выполнение: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч в 1–1,5 раза. Возьмите штангу в замок, убедившись, что ладони находятся под концом грифа. Присядьте, а затем резко поднимите штангу, выжимая её над головой. Контролируйте движение штанги при её опускании и повторите. Начните медленно, чтобы освоить движение, затем увеличивайте скорость. Суперсет 1: Приседания и румынская становая тяга (РДЛ) Упражнение 1: Приседания «Лэндмины» Исходное положение аналогично трастеру: ноги на ширине плеч, ладони под штангой, локти прижаты к телу. Сохраняйте грудь прямой и концентрируйтесь на движении нижней части тела. Вес должен приходиться на пятки, колени и носки должны быть на одной линии. Упражнение 2: РДЛ После завершения приседаний развернитесь на 360° лицом от точки крепления. Возьмитесь за гриф, сцепив пальцы под грифом для устойчивости. Наклонитесь в бедрах, отводя их назад, опуская гриф. Держите спину ровно, а грудь поднятой. Если спина начинает округляться, уменьшите амплитуду движения. Выполняйте румынскую тангенциальную тягу, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Отдыхайте между суперсетами 1–3 минуты. Суперсет 2: Гакк-приседания и приседания с наклонной штангой Упражнение 1: Гакк-приседания «Земляная мина» Слегка наклонитесь к грифу, перенося вес на носки. Сосредоточьтесь на сгибании коленей, чтобы подчеркнуть работу квадрицепсов. Сохраняйте ровную линию между бедрами и плечами на протяжении всего движения. Упражнение 2: Приседания с наклонной штангой Перейдите в положение стойки, расположив гриф на сгибе плеча. Слегка шагните наружу, используя внешнюю ногу как ведущую. Наклонитесь к грифу, чтобы проработать внешнюю часть квадрицепса и ягодичные мышцы. Следите за правильной техникой выполнения: колени, бедра и голеностопные суставы должны образовывать угол 90° в середине повторения. Повторите с другой стороны. Суперсет 3: Обратные скандинавские сгибания и приседания сумо Упражнение 1: Обратные скандинавские сгибания Начните с собственного веса, чтобы отработать правильное положение, затем добавьте штангу, когда почувствуете себя комфортно. Сохраняйте положение планки от коленей до плеч. Опустите корпус назад, чтобы задействовать квадрицепсы, и вернитесь в исходное положение. Упражнение 2: Приседания сумо Используйте более лёгкий вес для этой вариации приседаний. Поставьте ноги на ширину плеч в два раза шире и разверните носки наружу. Сохраняйте верхнюю часть тела прямо, отталкиваясь пятками для активации ягодичных мышц или носками для работы квадрицепсов. Выполните как можно больше повторений. Советы для домашних тренировок Если у вас нет крепления для мин, попробуйте установить штангу в прочном углу (не на гипсокартоне!). В качестве альтернативы, поместите конец грифа в блин весом 20 кг для дополнительной устойчивости. Для стабильных домашних тренировок стоит рассмотреть вариант использования чехла для мин. Прогресс и вариации Отслеживайте свой прогресс, увеличивая вес или объём. Если большие веса не подходят, попробуйте следующие техники для увеличения сложности: Повторения с паузами Медленные эксцентрические фазы (негативы) Частичные повторения Добавление эспандеров Эта тренировка идеально подходит для всех, кто хочет развить силу, выносливость или разнообразить тренировки ног. Тренируйтесь с умом, прислушивайтесь к своему телу и концентрируйтесь на качественных движениях, а не на больших весах. Если вам понравилась эта тренировка, подпишитесь, чтобы получать больше советов и программ. Давайте вместе достигать целей и праздновать личные рекорды. Ваш успех зависит только от вас — так что ставьте планку и дерзайте! До следующего раза, тренируйтесь усердно и с умом! САЙТ |
INSTAGRAM |   / 2x_ms_olympia   PINTEREST |   / erinsternfitness   FACEBOOK |   / erinsternfit   TWITTER/X |   / erinsternfit   КОНТАКТЫ ДЛЯ ДЕЛ | erin@erinstern.com