Планирование тренировок выносливости

15 ключевых отличий в моем подходе к планированию тренировок выносливости Целевая аудитория Любители спорта на выносливость уровня до МС 1) Цель и оценка Рост 4 ммоль, МПК, 20 мин, соревнования. Рост АэП и 1-2-3 часовой мощности, АнП и МПК не используются при оценка качества тренировки 2) Адаптация там, где стресс Измеряют системный стресс Локальный КЛЕТОЧНЫЙ стресс 3) Какой тип стресса Гормональный Энергетический стресс клетки и её отдельных компонентов – отказ от работы в нашем мире 4) Мерило стресса Wbal системного отказа от работы Wbal от АэП – мерить стресс отдельных клеток 5) Точка отсчета FTP/CP/20мин/95%от 20 мин, АнП (4 ммоль) АэП 1-2 ммоль (+0,2 ммоль) 6) Доза стресса До отказа, трата 75-90% (15-20 тыс джоулей) Wbal от FTP рассчитанного 10-20% Wbal (2-4 тыс джоулей) от АэП 7) Корреляция дозы стресса Чем больше, тем лучше, стремиться к 70-90% Чем больше, тем выше риск, а польза стремится к пределу. 8) Время пребывания под стрессом (площадь сниженного Wbal) Есть связь лучше чем от ДОЗЫ, но тоже стремится к пределу. Механизм – аккумуляция иРНК, сигнальных молекул, качественные события, лучшее таргетирование. 9) Время синтеза белков Выносливостные часы, дни, очень быстро в целом. Некоторые 3-4 дня Саркомерные много дней, 3-4 дня, неделя. 10) Частота нагрузок Чем больше, тем быстрее и больше, все стыкуется, и следует вывод делать развивающие нагрузки почти каждый день. Лучше ориентироваться на принцип не навреди – делать так как можешь каждый день, но все равно делать редко, по саркомерным срокам 11) Легкие нагрузки Специфичные, многочасовые 20-30 минут специфичной, остальное просто двигаться 12) План комбинации Наращивание обьема интенсивности Минимизация обьема и интенсивности, акцент на качество.