Как сделать ноги больше

#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Сегодня мы разбираем самую зверскую тренировку ног, какую вы только сможете сделать в рамках сплита Жим/Тяга/Ноги, и если вы сдюжите продержаться до конца занятия — ноги ваши уже никогда не будут прежними. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston    • How To Get Bigger Legs! (PPL: Sets & Reps)   ********************** И хотя мне и хотелось бы усложнить себе жизнь с помощью всего этого нового оборудования в моём зале, сегодня мы не будем его использовать по двум причинам: первая из которых - последовательность. В тренировках Жим/Тяга я использовал очень малое количество инвентаря, разве что тросы немного кое-где, но в основном всё то, что можно выполнить даже в домашних условиях. Второй момент в том, что многие из этих тренажёров всё ещё вызывают немало негатива у людей. Тот же тренажёр для разгибания ног — когда у меня есть доступ к подобной штуке, я каждую тренировку ног с неё начинаю. Так что мне придётся отдельно уделить время тому, чтобы осветить, как правильно это делать, чтобы развенчать негативные стереотипы. И многие из этих тренажёров и упражнений, о которых вам люди с худенькими ножками твердят, чтобы вы их не делали, на самом-то деле, стоят того, чтобы их выполнять. Так, ну а сегодня занятие пойдёт следующим образом: мы начнём с того, что акцентируем весьма конкретную часть мышц ног, потом подключим в работу и прогрузим ещё кое-какие мышцы, ну и уже после всего этого добьём то, что там ещё останется недобитым. Мы начинаем с квадрицепсов, и одно из моих самых любимых упражнений, вне зависимости от того, каким оборудованием вы располагаете — это статические выпады. Здесь важно не допустить две ошибки: первая — это просто когда вы ленитесь и поднимаетесь достаточно высоко, чтобы вы могли отдохнуть (вверху нагрузка меньше). Если у вас так получается, тогда просто используйте штангу, вместо гантелей. Это урежет амплитуду, но не она важна в этом упражнении, в нём важны приток крови, пампинг и боль. Вторая ошибка — слишком переносить нагрузку на заднюю ногу. Поэтому проследите за тем, чтобы корпусом наклониться слегка вперёд, и убедитесь, что именно рабочая нога в действительности выполняет основную часть работы. Здесь некоторые скажут: «Ну а почему бы не делать сплит-приседания (приседания в «ножницы»)? Да, упражнение отличное, но когда вы в нём доходите от отказа — вы никакие. Всё, что вам остаётся, это сидеть и думать какая же хреновая у вас жизнь. А в этих статических выпадах — вы можете начать постепенно немного больше подключать отставленную ногу и заставить переднюю рабочую ногу работать даже после отказных повторений. Ладно, мы успели уже слегка поджарить квадры, теперь пора усилить эффект, с помощью весьма недооценённого упражнения — зашагиваний. Многие люди избегают этого упражнения, но если делать их правильно — они офигительны. Два технических момента здесь, первое: мы не будем переключаться между ногами в каждом повторении. Мне неважно, что там вам врач сказал насчет того, что надо заниматься на повышенном пульсе и тренировать сердечно-сосудистую. Мы ведь с вами здесь пытаемся устроить себе пампинг и мышечные микротравмы, так что работайте с каждой ногой отдельно, и когда дойдёте до отказа — вот тогда и меняйте ногу. И второй момент: неважно, какой высоты у вас скамья или платформа — можно увеличить амплитуду и хорошую растяжку квадрицепса под нагрузкой, просто опуская колено второй, отставленной ноги, ниже к полу. А когда поднимаетесь вверх - колено рабочей ноги до самого конца не разгибайте, вместе этого, чтобы держать постоянное напряжение на работающей мышце, останавливайтесь совсем чуток не дойдя до конца — и снова садитесь вниз. Ну а дальше, всё дело уже за хорошим количеством повторений. И вот здесь-то и начинается самая жесть. Потому что следующее у нас очереди 3 высокоповторных подхода в приседаниях (с низкой позицией грифа на спине), и если этого вам мало, мы возьмём тот же рабочий вес — и будем делать шагающие выпады. И самое главное в этих приседаниях с низкой постановкой штанги на спине — к этому моменту квадры ваши уже убиты, так что не ждите от них особой поддержки, старайтесь оставаться внизу амплитуды, перенесите нагрузку в ягодичные и напрягите бицепсы бедра, чтобы подняться вверх. Что касается шагающих выпадов, флаг вам в руки, попробуйте читинговать, если вам хочется, но это вам не сильно поможет — здесь ведь нету конкретного, заранее определённого в голове, количества повторений в сете. Просто заставьте себя работать до отказа. Как только выдохлись — значит хватит. Но...радости вы от этого не почувствуете. И ещё два упражнения у нас осталось. Чтобы удостовериться, что ничто не обделено вниманием, в качестве добивки мы сделаем тягу на прямых ногах с гантелями. Убедитесь, что работаете во всю амплитуду с хорошей растяжкой, но при этом сохраняете прямое положение спины. Можете даже позволить гантелям внизу выйти за линию носков ступней, а когда поднимаемся вверх — то проходим только ¾ всей амплитуды.