Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 20 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 20 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Пресс 7 (высокая) Подвздошно-поясничая 7 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное Описание упражнения Поднимайте не только ноги, но и скручивайтесь. Ноги старайтесь выпрямлять до конца. Основные фишки 1. В этом упражнении грудь и колени должны как бы двигаться навстречу друг другу. То есть не только сгибаем ноги, но и скручиваем корпус. Отсюда и название – «складка». 2. Ноги желательно выпрямлять до конца, а туловище отклонять назад. То есть стремиться выпрямить тело в одну линию. Понятно, что этого не получится сделать, но нужно стараться. 3. Ноги ставить на пол не нужно. Однако, если вам тяжело делать это упражнение, то можно опускать ноги до лёгкого касания пола. Но помните, чем выше ноги, тем тяжелее. 4. Это упражнение можно так же делать и на полу. Но опускать ноги ниже горизонтали здесь не получится. А значит, не получится и сильнее растягивать пресс. 5. Это упражнение не является базовым для пресса, так как амплитуда выполнения всё-таки ограничена. Но оно хорошо подходит для домашнего использования, когда нет ни наклонной скамьи, ни перекладины.
