Какой тренировочный сплит лучше всего? (при участии подкаста Huberman Lab)

Вы когда-нибудь задумывались, какой тренировочный сплит лучше всего подходит для максимального набора мышечной массы, максимального сжигания жира или и того, и другого? В недавнем выступлении в подкасте Huberman Lab с доктором Эндрю Хуберманом Джефф Кавальер ответил на этот сложный вопрос. Узнайте, какой тренировочный сплит лучше всего подходит именно вам, и узнайте, почему то, что вы, возможно, слышали или думали о других сплитах, может быть не таким точным, как вам когда-то казалось. Скидка 60% на все программы AX -
Подпишитесь на этот канал здесь -
Когда мы говорим о тренировочном сплите, мы имеем в виду способ, которым мы разделяем группы мышц, тренируемые в рамках одной тренировки в течение определённого периода времени. Большинство из нас рассматривают неделю как временной интервал, в течение которого мы хотим проработать одну группу мышц один, два или даже чаще. Чтобы достичь этой цели, мы часто объединяем определённые мышцы в одну тренировку, чтобы распределить нагрузку на меньшее количество дней. Однако существует множество вариантов, как это сделать. Вы можете использовать так называемый PPL (сплит тренировок «жим-тяга ногами»), сплит тренировок для всего тела или даже сплит тренировок для верхней и нижней частей тела. В PPL вы выделяете один день для тренировки всех мышц, отвечающих за жимовые движения верхней части тела. Это означает, что вы будете преимущественно тренировать трицепсы, плечи и грудь. В день тяг вы будете тренировать все мышцы верхней части тела, отвечающие за тягу. Это означает, что широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, трапеции и бицепсы тренируются вместе с выбранными вами упражнениями. Наконец, в день ног, как вы, возможно, догадались, вы будете тренировать ноги. Однако в тренировке для всего тела вы стремитесь проработать все основные группы мышц в одной тренировке, обычно с помощью серии сложных упражнений, таких как жим лёжа, приседания, жим стоя и тяга штанги. Однако даже при любом из этих сплитов частота их выполнения в течение недели также является переменной, которую необходимо учитывать. Некоторые выполняют тренировки PPL всего раз в неделю, а другие комбинируют их (либо с днём отдыха между каждым раундом PPL, либо после того, как вы дважды выполните цикл). Однако необходимо учитывать различные факторы, чтобы определить, справится ли ваше тело с такой нагрузкой и, что ещё важнее, сможет ли оно восстановиться. Ещё существуют «братан-сплиты». Этот термин относится к стилю тренировок, который предпочитают бодибилдеры, предпочитающие тренировать одну группу мышц в день или, например, объединять в пары антагонистические группы мышц, такие как грудь и спина. Наука отодвинула нас от этих тренировок в пользу тренировок «жим-тяга» и тренировок на всё тело, поскольку рестимуляция мышц каждые 48 часов, по-видимому, указывает на более высокий синтез мышечного белка. Тем не менее, это не означает, что вы не можете получить пользу от «братан-сплита», если использовать его более разумно. Например, если вы тренируете бицепсы в понедельник, вы можете запланировать тренировку спины на среду, что даст бицепсам дополнительную стимуляцию, поскольку они играют вспомогательную роль в основных упражнениях на спину. В этом случае вы получите достаточную стимуляцию для дальнейшей адаптации и роста мышц, не сводя на нет преимущества от частоты тренировок одной группы мышц в день. Независимо от выбранного вами тренировочного сплита, есть один ключевой определяющий фактор, который перевешивает все остальные. Выбирайте тот, которого сможете придерживаться. Если вы обнаружите, что сплит на все тело либо слишком утомляет вас, чтобы выкладываться по полной от мышц, тренируемых во второй половине тренировки, либо вам просто неинтересны тренировки с такой структурой, вы, вероятно, не сможете придерживаться его в долгосрочной перспективе. И наоборот, если вам действительно нравятся программы тренировок Push Pull Legs и вы считаете, что это идеальный способ сгруппировать упражнения для достижения общей цели в течение одного тренировочного дня, то вы, вероятно, приложите больше усилий и будете поддерживать необходимую последовательность для достижения отличных результатов в долгосрочной перспективе. Если вам нужна помощь в подборе плана тренировок, который наилучшим образом соответствует естественным потребностям вашего тела и, следовательно, позволяет добиться лучших результатов, перейдите на сайт athleanx.com по ссылке ниже и пройдите представленный тест по выбору программы. Если вы ищете больше видео о том, как составить правильную программу тренировок и оптимально распределить нагрузки для максимального наращивания мышечной массы, обязательно подпишитесь на наш канал на YouTube по ссылке ниже и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео. Полное интервью с Джеффом Кавальери в подкасте Huberman Lab можно прочитать здесь:    • Optimize Your Exercise Program with Scienc...   Или скачайте его с сайта Apple: