Обзор на программу Джоела Келлета по тренировке бицепса. Видео по теме как правильно качать бицепс уже сотнями лежат в интернете, но я тоже решил вставить свои 5 копеек. Джоэл Келлет (или "Арнольд 3.0") долго наблюдал за спортсменами Золотой Эры Бодибилдинга чтобы создать свои мануалы. Одним из таковых является и гайд по прокачке бицепса, который был создан на основе тренировок Арнольда и Ли Приста в лучшие годы.
Какие упражнения на бицепс делает Джоел Келлет? Что ж хочу сказать что я не согласен с идеей о прокачке ширины, пика и общей массы бицепса отдельно разными упражнениями, потому как общая масса уже качает ширину и пик (то есть стимулирует утолщение во все стороны). Особое внимание Келлет уделяет положению локтей. Он считает что упражнения с локтями сзади туловища (например сгибания сидя на наклонной скамье) влияют на толщину мышцы, локти на одной прямой с туловищем (как в любом сгибании стоя) дают возможность равномерно нагружать бицепс, а вот локти впереди (сгибания на скамье Скотта или концентрированные сгибания в наклоне) акцентируют работу на коротком пучке и пике бицепса. Как раз недавно я наткнулся на обзор уровня активации бицепса в разных положениях.
Локти сзади как и на линии с туловищем в сгибаниях на бицепс вызывают сходные паттерны активации (единственное отличие в том что в точке максимального растяжения у одного из пучков бицепса будет меньше сцеплений актин-миозиновых мостиков - из-за этого уровень активации будет ниже). Поэтому две данные вариации дают равномерную нагрузку на бицепс. Вариант сгибаний на скамье Скотта или в наклоне вперёд создаёт пиковую активацию лишь в начале движения на момент максимального растяжения бицепса, но теряет нагрузку к концу движения в верхней точке. И я не считаю что скамья Скотта смещает акцент на короткий пучок, так как в данном положении выполняется функция сгибания в локтевом суставе, которая также относится и к длинному пучку. Даже если всё это смещает акценты на 10-20% в сторону различных пучков - не лучше ли выбрать упражнение, которое создаёт равномерную активацию на оба пучка? Ведь в результате всё равно вся нагрузка смешается. Теперь по поводу штанги для ПШНБ прямым и обратным хватом. EZ гриф вызывает более высокий уровень активации мышц рук чем прямой гриф. Связано это с тем фактом что небольшой поворот кисти более выгоден с точки зрения биомеханики. Доказано подъём штанги на бицепс лучше делать с EZ-грифом.
По поводу ПШНБ обратным хватом для тренировки мышц предплечья думаю что такого упражнения как "Молот" будет достаточно. Плече-лучевая мышца более эффективно работает в нейтральном положении предплечья, когда большой палец смотрит вверх. По поводу отказных подходов и маленьких промежутков времени между подходами я уже снял несколько видео. Если коротко, то гиперзакисление чаще идёт во вред чем на пользу. Мой Инстаграм: / yeti_blog Вконтакте:
https://vk.com/yeti_synthol Телеграм для общения:
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931 