5 упражнений для здоровья плечевого сустава Привет! 👋 Я Айнур Валиев — специалист по оздоровительному массажу. Сегодня покажу 5 простых, но мощных упражнений, которые помогут укрепить плечевой сустав, убрать напряжение и снизить риск травм. Подойдут всем: и тем, у кого уже болит плечо, и тем, кто хочет профилактику. ⸻ ✅ 1. Отведение руки на 30 градусов — тренируем надостную мышцу Это движение включает именно ту мышцу, которая стабилизирует плечо при каждом поднятии руки. Если она не работает — перегружается дельта и начинает болеть шея. 🔹 Техника: — Стоим прямо, в руке гантель — Отводим руку в сторону под углом 30° — Мизинец смотрит вверх, ладонь немного развёрнута — 2 подхода по 10–12 медленных повторений — В нижней точке — полностью расслабь руку, дай мышце отдохнуть ⸻ ✅ 2. L-отведение — активируем подостную мышцу То самое упражнение, о котором часто забывают. Работает глубоко, убирает щелчки и стабилизирует сустав. 🔹 Техника: — Ложимся на бок, рабочая рука сверху — Сгибаем её в локте под 90° — Локоть прижат к телу, в руке гантель 1–3 кг — Медленно отводим руку наружу — В нижней точке — расслабление 2 подхода по 10 повторений ⸻ ✅ 3. L-приведение — прорабатываем подлопаточную мышцу Подлопаточная мышца тоже стабилизирует плечо, но с внутренней стороны. Если она слабая — плечо «гуляет», отсюда боль и зажимы. 🔹 Техника: — Ложимся на бок, рабочая рука внизу — Сгибаем локоть на 90°, локоть прижат к телу — Медленно приводим руку с гантелью (1–3 кг) к животу — В нижней точке — пауза и расслабление 2 подхода по 10–12 повторений ⸻ ✅ 4. Тренировка передней зубчатой мышцы — для стабилизации лопатки Если лопатка не двигается правильно, плечо будет страдать. Это упражнение включит нужные мышцы и разгрузит переднюю часть плеча. 🔹 Техника: — Стань лицом к стене, руки перед собой — Согни локти под 90°, надень резинку на запястья — Создай натяжение и подними руки вдоль стены вверх — Медленно верни вниз 10–12 повторений, 2 подхода ⚠️ Локти не теряют угол, всё делаем медленно и с контролем ⸻ ✅ 5. Медвежья ходьба — включаем плечи, корпус и лопатки Это упражнение отлично разгружает суставы, тренирует стабильность, активирует глубокие мышцы. 🔹 Техника: — Стоим в позиции на четвереньках, колени чуть над полом — Перемещаемся вперёд-назад или вбок, спина ровная, живот подтянут — Всё тело должно двигаться единым блоком 2 подхода по 40 секунд ⸻ 📌 Эти упражнения можно выполнять каждый день или через день. Если делать их регулярно — боль в плече уменьшится, подвижность вернётся, а сустав будет стабилен и защищён. ⸻ 📲 Если нужна консультация — пиши. Провожу бесплатную онлайн-диагностику, разбираю причины боли и составляю персональный план восстановления. ⸻ 🔗 Подписывайся и следи за новыми выпусками: — Telegram —
— Instagram — / massagist.rt — ВКонтакте —
https://vk.com/ainurvaliev_msg #плечо #больвплече #упражнениядляплеча #здоровоеплечо #подостнаямышца #надостнаямышца #подлопаточнаямышца #массажказань #массажвказани #айнурвалиев #мягкиетехники #оздоровительныймассаж #спортивныймассаж #стабилизацияплеча #гимнастикадляплеча #плечевойсустав #восстановлениеплеча #упражнениядома
