Упражнения для бега: как исправить передний наклон таза, чтобы БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ!

Я расскажу о распространённой стратегии компенсации слабости мышц кора/корпуса и о том, как её исправить, чтобы вы могли БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ! Большинство элитных бегунов на длинные дистанции принимают вертикальное положение туловища, за исключением ситуаций с уклоном или при усталости. Однако у некоторых бегунов наблюдается повышенный прогиб спины, что обычно коррелирует с повышенным НАКЛОНОМ ТАЗА КПЕРЕД. Как следует из названия, это происходит, когда таз повёрнут вперёд. Эту стратегию можно увидеть на этом видео во время бега. Хотя это не обязательно плохо, её часто используют те, у кого плохой контроль над мышцами кора и туловищем. Теперь вы, возможно, спрашиваете себя... что с этим можно сделать? Обычно это решается с помощью упражнений на стабильность пояснично-тазового отдела. Работа над этим положением крайне важна для поддержания вертикального положения туловища во время бега. Это поможет вам ОПТИМИЗИРОВАТЬ количество силы, создаваемой ногами, и направлять её на продвижение тела вперёд при отталкивании от земли! А теперь я расскажу о нескольких отличных упражнениях, которые задействуют как боковые мышцы бёдер, так и мышцы кора и туловища, чтобы улучшить стабильность пояснично-тазового отдела и улучшить технику бега! Первое упражнение, которое я разберу, — это планка для отжиманий. Это отличный способ улучшить стабильность пояснично-тазового отдела и научиться контролировать положение туловища! Это ещё одно упражнение, которое часто выполняется неправильно, поэтому я расскажу о некоторых рекомендациях, которые я использую, чтобы вы могли получить максимальную пользу от этого упражнения. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение для отжиманий. Слегка расставьте ноги. При этом напрягите мышцы кора и представьте, что у вас на спине балансировочные пластины. Это поможет вам сохранять нейтральное положение туловища, что, надеюсь, поможет сохранить его и во время бега, что позволит оптимизировать выработку силы во время отталкивания. Также держите руку на одной линии с плечом. Это снизит нагрузку на неё. Наконец, убедитесь, что голова находится в нейтральном положении, что дополнительно способствует стабильности корпуса. Следующее упражнение, которое мы рассмотрим, — «Марш фермера». Это простое и эффективное упражнение для динамической тренировки стабильности пояснично-тазового отдела. Это довольно обманчивое упражнение. Хотя со стороны может показаться, что вы нагружаете только корпус и, возможно, сгибатели бедра из-за марширования, на самом деле это не так. Если посмотреть на мышечную активность с помощью электромиографии, ягодичные мышцы работают интенсивнее сгибателей бедра, поскольку им приходится стабилизировать таз, чтобы удерживать его на одном уровне с корпусом. При таком задействовании ягодичные мышцы сокращаются и вызывают наклон таза назад, чтобы удерживать его в нейтральном положении. Для выполнения этого упражнения вы начинаете из положения стоя. Для дополнительной нагрузки можете держать гантели в обеих руках. Следите за тем, чтобы плечи и бёдра были на одном уровне. Также очень легко компенсировать это, прогибая спину, поэтому задействуйте мышцы кора, чтобы сохранять нейтральное положение. Затем, продвигаясь вперёд, приземляйтесь мягко. Это упражнение ещё больше улучшит вашу устойчивость и контроль. Для дальнейшего развития вы можете выполнять «марш фермера» над головой. Это продвинутое упражнение, которое нагружает мышцы кора и туловища. Многие люди склонны компенсировать это, прогибая спину. Как и в предыдущем упражнении, обязательно уделяйте этому внимание и держите мышцы кора в напряжении, а также не допускайте разворота рёбер. Последнее упражнение, которое я рассмотрю, — это выпады с эспандером. Оно отличается от предыдущих упражнений тем, что вы нагружаете мышцы кора сопротивлением, оказываемым на ноги. Это важно учитывать, так как это больше похоже на нагрузку на мышцы кора при беге. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что наденьте ленту на стопу, как показано на рисунке, и сделайте обратный выпад. Затем задействуйте мышцы кора и опустите переднюю ногу на землю. В положении «марш» задержитесь на 2–3 секунды. В этом положении следите за тем, чтобы бёдра и плечи были ровными. Также следите за тем, чтобы спина не прогибалась слишком сильно. Если это происходит, мышцы кора могут быть недостаточно сильными для выполнения этого упражнения. Затем вернитесь в положение обратного выпада и повторите. И это несколько упражнений для улучшения стабильности пояснично-тазового отдела и оптимизации бега. Надеюсь, вам было полезно. Попробуйте и расскажите, что вы думаете. В любом случае, как всегда, СПАСИБО ЗА ПРОСМОТР! - Больше видео о беге смотрите на моём канале:    / jpgloria   Также загляните на мой Instagram, где есть ещё больше контента:   / jpgloria.dpt   Музыка: Lakey Inspired! Послушайте его здесь:    / lakeyinspired