Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Грудь 8 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 5 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее. Если ваша основная цель - выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас - дополнительное, а не основное. Основные фишки 1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи. 2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди! 3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот. 4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд. 5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья. 6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра ). 7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.
