Як новачкові займатися у тренажерному залі без тренера

Для новачка в тренажерному залі, який займається без тренера, важливо правильно спланувати тренування, уникнути травм і досягти поступового прогресу. Ось покрокова інструкція: 1. Підготовка перед початком тренувань Мета: Визначте чітку мету: схуднути, набрати м'язову масу, підвищити витривалість. План тренувань: Починайте з 3 занять на тиждень, щоб організм адаптувався. Знання техніки: Вивчіть базові вправи з відеоуроків або перевірених ресурсів. --- 2. Розминка (10-15 хвилин) Легка кардіо-активність: бігова доріжка, орбітрек, велотренажер. Розтяжка та розігрів суглобів для підготовки м'язів до навантаження. --- 3. Базова програма тренувань для початківця День 1: Верхня частина тіла (спина, груди, руки) Жим лежачи або жим гантелей (3x10-12) Тяга верхнього блоку до грудей (3x10-12) Жим гантелей сидячи (3x10-12) Згинання рук з гантелями (3x12-15) Трицепсові віджимання на брусах або з лави (3x10-12) День 2: Нижня частина тіла (ноги, сідниці) Присідання зі штангою або гантелями (3x10-12) Жим ногами у тренажері (3x10-12) Випади вперед з гантелями (3x10-12) Згинання ніг у тренажері (3x10-12) Підйоми на носки для литкових м'язів (3x15-20) День 3: Функціональне тренування + прес Планка (3 підходи по 30-60 секунд) Скручування на прес (3x15-20) Гіперекстензія (3x12-15) Кардіо (20-30 хвилин помірної інтенсивності) --- 4. Правила виконання вправ Контроль техніки: Краще менша вага, але правильна техніка. Темп: Повільно виконуйте вправи без ривків. Дихання: Видих на зусиллі, вдих на розслабленні. --- 5. Відновлення Спіть 7-9 годин на добу. Після тренування робіть легку розтяжку. Пийте достатньо води. --- 6. Харчування Баланс білків, жирів і вуглеводів відповідно до цілей. Їжте за 1-2 години до тренування і через 30-60 хвилин після. --- Поширені помилки новачків 1. Перетренованість: Достатньо 3-4 тренувань на тиждень. 2. Ігнорування техніки: Перевагу надавайте правильній техніці, а не вазі. 3. Відсутність прогресії навантажень: Збільшуйте вагу поступово, на 5-10% кожні 2-3 тижні. Якщо виникають сумніви, іноді можна попросити поради у більш досвідчених відвідувачів або адміністраторів залу.