Русские или скандинавские наклоны.

🔽Русские сгибания или скандинавские наклоны (Nordic Hamstring Curls - NHC), является одним из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц задней поверхности бедра. ☝️Название и Суть: • Упражнение имеет несколько названий: скандинавские наклоны, русские сгибания, нордические сгибания. • Это продвинутое упражнение, которое фокусируется на эксцентрической фазе (фазе опускания), то есть мышцы работают, растягиваясь под нагрузкой, что крайне эффективно для их укрепления. ✅Целевые Мышцы: • Основная нагрузка приходится на мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы). • Также задействуются ягодицы и мышцы кора (корпуса) для поддержания прямого положения тела. ✅Преимущества: • Профилактика травм: Многочисленные исследования, особенно в спорте (например, в футболе), показали, что регулярное выполнение скандинавских наклонов значительно снижает риск травм мышц задней поверхности бедра (хамстрингов). Это связано с укреплением мышц в их удлиненном (эксцентрическом) состоянии. • Увеличение силы и мощности: Улучшается взрывная сила и скорость, что важно для спринта и прыжков. • Гипертрофия: Эффективно способствует росту мышц задней поверхности бедра. • Доступность: Упражнение можно выполнять практически без специального оборудования, нужна лишь надежная фиксация ног. Особенности и Советы: ❌Сложность: Это очень тяжелое упражнение, даже для тренированных людей. Начинать следует с частичной амплитуды или с использованием резинок-эспандеров, которые облегчают движение. • Фокус на негативе: Наибольшая польза — в медленном, подконтрольном опускании (негативной фазе). • Прогрессия: Постепенно увеличивайте амплитуду движения и количество повторений (обычно рекомендуется 3 подхода по 8-12 повторений раз в неделю или два). Можно также усложнить, добавив дополнительный вес (например, диск на груди). • Обратные скандинавские наклоны: Существует также вариант, называемый "обратные скандинавские скручивания" или "обратные нордические наклоны", где вы также наклоняетесь назад, но прорабатываются в основном квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра). ❌ Упражнение очень травмоопасное если делать не разогревшими. Или не имея достаточного опыта работы с мышцами бедер. #мышцыног #фитнес #бодибилдинг #упражнения #тренировкавзале #каксделать #техникаупражнений #тренировкаплеч #ростмышц #упражнениядляспины #секретычемпионов #лихейни #oldschoolbodybuilding #стимулируйнеуничтожай #разгибаниеиззаголовы #тренировкатрицепса #трицепс #разгибаниеруквблоке #нейтральныйхват #кроссовер #верхнийблок #параллельнаярукоять #упражнениедлятрицепса #намассу #нарельеф #какнакачатьтрицепс #сила #tricepextension #overheadtricepextension #tricepsworkout #armsworkout #похудение #тренировки #питание #зож #спорт #мотивация #здоровье #жиросжигание #похудетьбездиет #какпохудеть #правильноепитание #пп #дефициткалорий #трансформациятела #худеемвместе #диабет #инсулинорезистентность #диабет1тип #диабет2тип #сахарвкрови #здоровоепитаниепридиабете #гликемическийиндекс #тренировкагруди #мышцыгруди #жимлежа #тренировкадома #силовыетренировки #фитнесдома #персональныйтренер #workout #weightloss #fatloss #diabetes #insulinresistance #chestworkout #healthylifestyle