Реабилитационные упражнения при тендините бицепса, лечение, массаж без трения

Для индивидуальной оценки/консультации перейдите по ссылке ниже
#реабилитациябицепстендонита #упражнениядлябицепстендонита #лечениебицепстендонита Полезные ссылки 1. Объяснение импинджмента плеча    • Видео   2. Функция вращательной манжеты плеча и расслабление подлопаточной мышцы    • 2. Rotator cuff rehab program : release ma...   3. Массаж и упражнения надостной мышцы    • 3. How to fix rotator cuff pain - rehab ex...   4. Массаж подостной мышцы    • 4. Rotator cuff Rehabilitation: infraspint...   5. Упражнения для подостной мышцы    • 5. Rotator Cuff Rehabilitation Shoulder im...   Я только что пропустил самую очевидную причину для бицепса. Проблемы с сухожилиями (чрезмерная нагрузка и большие нагрузки). Это, безусловно, важный фактор, поэтому не стоит продолжать упражнения, которые усугубляют ваши симптомы. Вместо этого вам следует потратить 2–3 месяца на выполнение упражнений, представленных в этом видео, чтобы подготовить сухожилия к следующему уровню нагрузки. Рекомендации (массаж и упражнения) – это всего лишь рекомендации, поэтому, пожалуйста, выполняйте их в удобном для вас темпе – ​​вы лучше знаете свое тело. Прислушивайтесь к своему телу! 1. Массажируйте мышцы по 30–60 секунд как можно чаще (привыкнув, вы можете выполнять довольно интенсивные упражнения, чтобы избавиться от возможных узлов). 2. Эксцентрические упражнения (начните с 2 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 15 повторений два раза в день). Как только вы достигнете цели, вы можете выполнять упражнения немного быстрее и сильнее, чтобы ваши сухожилия могли работать интенсивнее. Начните с небольших весов, например, 1–2 кг, а затем постепенно увеличивайте. Следующий уровень – силовые/плиометрические тренировки. Меры предосторожности 1. Боль ниже 4/10 допустима во время упражнений, но не должно возникнуть новых или усилиться болей во время/после упражнений и на следующее утро (всегда следите за болью после упражнений, так как сухожилия говорят с вами 24 часа спустя). Например, вы увеличили количество эксцентрических повторений с 2 ​​подходов по 10 повторений до 3 подходов по 15 повторений, и на следующий день боль усилилась. Затем следует вернуться к 2 подходам по 10 повторений или меньше на пару дней, регулярно прикладывая лёд (5-10 минут каждые 2-3 часа) к раздражённому сухожилию и делая частый массаж соответствующих мышц. После этого можно попробовать 3 подхода по 8 повторений, а затем 10-15 повторений. 2. Прогрессируйте медленно. Многие хотят быстрее восстановиться, поэтому много тренируются, что может ещё больше раздражать сухожилия, и восстановление может занять несколько недель. Имейте в виду, что травмы сухожилий иногда могут занимать больше времени, чем заживление костей, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения. Реабилитация сухожилий обычно занимает не менее 12 недель. Согласно исследованиям, при правильном выполнении упражнений боль проходит через 4–6 недель. Если вы занимаетесь спортом, перед возвращением к тренировкам необходимо выполнять дополнительные упражнения, включая силовые, скоростные, силовые и плиометрические упражнения, характерные для данного вида спорта. Даже если вы вернулись к занятиям спортом, вернитесь к 20–30% от своего обычного уровня тренировок и постепенно увеличивайте их на 5–10% каждую неделю. Даже если вы не занимаетесь спортом и не имеете травм, в любом случае полезно выполнять эти простые упражнения 2–3 раза в неделю! Ссылки Джозеф, М. Ф., Тафт, К., Москва, М. и Денегар, К. Р. (2012). Глубокий фрикционный массаж для лечения тендинопатии: систематический обзор классического метода лечения в свете новой парадигмы понимания. Журнал спортивной реабилитации, 21(4), 343-353. Кук, Дж. Л., Рио, Э., Пёрдэм, К. Р. и Докинг, С. И. (2016). Пересмотр континуальной модели патологии сухожилий: каковы её преимущества в клинической практике и исследованиях? Br J Sports Med, 50(19), 1187-1191. Кук, Дж. Л. и Пёрдэм, К. (2012). Является ли компрессионная нагрузка фактором развития тендинопатии? Br J Sports Med, 46(3), 163-168.