Одна только поза голубя не исправит ваши бедра

Внешнее вращение бедра – это фундаментальное движение сустава, которое во многом определяет самочувствие человека, эффективность тренировки, степень вовлеченности нижней части тела и количество ненужной нагрузки, не приходящейся на другие суставы. Боль в спине при становой тяге часто связана с тем, что тазобедренный сустав испытывает трудности с внешним вращением; следовательно, бедро не может полностью разогнуться, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник. То же самое можно сказать и о боли в колене и спине во время приседаний: когда бедро не выполняет свою анатомическую функцию, окружающие суставы вынуждены компенсировать ослабление. Это наблюдается во всех суставах тела: боль в колене из-за невозможности сгибания голеностопа кверху, боль в плече из-за зажатой лопатки и боль в локте из-за невозможности вращения плеча. Внешнее вращение бедра сильно сказывается на выполнении упражнений для нижней части тела, и когда оно работает неправильно, обычно ощущения ухудшаются. У людей, испытывающих защемление в бедрах, особенно в нижней точке приседа, это обычно связано с недостаточным вращением тазобедренного сустава (внутренним или наружным). Это сдавление повреждает суставную капсулу, снижает качество работы мышц и неизбежно приводит к последующим травмам. Расширение диапазона вращательных движений помогает устранить это. Поза голубя — наиболее распространённая растяжка с наружным вращением, которую мы видим в спортзале, и это вполне обоснованно, поскольку она очень эффективна при правильном выполнении. Поза голубя направлена ​​на растяжение внешней поверхности бедра/большой ягодичной мышцы, что, безусловно, важно и в значительной степени ограничивает диапазон движения при наружном вращении. Аддукторы также играют важную роль, их удлинение также обеспечит больше рабочего пространства для тазобедренного сустава. Позу голубя обычно выполняют на полу в исходном положении 90/90. Некоторым это может подойти, но чаще всего людям сложно найти что-либо эффективное для растяжки. Я считаю, что выполнение упражнения стоя, когда нога поднята на стол, значительно эффективнее, вероятно, потому, что опорная нога разгибается в тазобедренном суставе, а поднятая — согнута. Это означает, что мы увеличиваем длину между каждой ногой/стороной таза, чего невозможно достичь в упражнении 90/90. Изометрические и эксцентрические упражнения следует выполнять после статической растяжки для развития силы и контроля во всем диапазоне движений. Это важный элемент, который необходимо включить, чтобы гарантировать развитие активного диапазона движений, который будет полезен, а не только пассивного. Затем следует удлинение приводящих мышц. Это можно сделать разными способами. Один из вариантов — базовая позиция «медведь», в которой вы сидите прямо, вращая бедра наружу и отводя их. Использование локтей для прижимания коленей к земле увеличивает их длину. Изометрические и эксцентрические упражнения можно выполнять и здесь, подтягивая колени к локтям. Это также помогает сократить разрыв между пассивным и активным диапазонами движений. Растяжка «бабочка» — ещё одно распространённое упражнение на приводящие мышцы. Её можно выполнять как сидя, сгибая тазобедренные суставы, так и лёжа, разгибая их. Удержание веса на коленях может быть отличным способом выполнения растяжки с отягощением. Изометрические упражнения также можно начинать в обоих положениях, подтягивая колени к весу. После тренировки в полностью вытянутом положении рекомендуется проработать укороченные ткани с противоположной стороны сустава. Выполняя ягодичный мостик, но с развёрнутыми/отведёнными наружу бедрами в положении «бабочка», вы можете тренировать ту же позицию, в которой только что были раскрыты. Удержание этого положения в изометрическом положении с конечным диапазоном движения, сжимая ягодичные мышцы и разводя колени в стороны, — надёжный подход. В тренировках на мобильность существует мнение, что больший диапазон всегда лучше, и иногда это верно. Мне нравится думать, что лучший подход к этому — «если вы чувствуете себя продуктивным в статической растяжке, если нет, переходите к изометрической». По сути, это позволяет человеку уделять время статической растяжке, если он считает это целесообразным и достойным своего времени. Если же нет, изометрические упражнения помогут развить желаемую силу и выносливость в пределах диапазона движения. Если кому-то сложно сокращать растянутую мышцу, увеличьте время сокращения и дайте тканям «пропитаться» напряжением. Некоторым людям это может занять несколько минут. Существует множество способов достичь наших целей в тренажерном зале, если мы хотим двигаться, чувствовать себя и работать лучше, и это лишь некоторые из них. Если вы хотите увидеть полный семинар, посетите наше сообщество Skool. У нас также есть библиотека упражнений с более чем 250 вариантами, программами, обучающими видео и возможностью получить обратную связь от меня напрямую. Стоимость составляет всего 25 долларов в месяц или 250 долларов в год, в об...