Научитесь использовать бедра и укрепляйте их

Часто я говорю что-то вроде «не растягивайтесь, а сжимайтесь», чтобы подчеркнуть развитие силы и контроля в пределах диапазона движений. Я говорю это в основном потому, что в тренировках на мобильность существует мнение, что растяжка — это то, что нужно делать, когда сустав доставляет кому-то проблемы, хотя на самом деле на наши ощущения и движения влияет гораздо больше, чем просто диапазон движений. Означает ли это, что растяжка вредна? Нет. Означает ли это, что это пустая трата времени? Нет, не обязательно. Растяжка — это инструмент, и у инструментов есть обстоятельства, к которым их можно и нужно применять, просто это не единственный инструмент, который следует применять. Если кому-то нужен больший диапазон движений и/или он чувствует заметное статическое растяжение при пассивной растяжке, то, конечно, ему стоит потратить время на растяжку, чтобы увеличить диапазон. В данном случае мы выполнили позу «приподнятого голубя» в сочетании с изометрическими упражнениями для увеличения диапазона вращения бедра наружу. Затем мы перешли к упражнениям на укрепление, вращению троса, направленному на усиление внутренней ротации и удлинение внешней ротации. Мы выполняли это упражнение в двух разных базовых позициях: сидя прямо на ящике, а другое – в планке на прямых руках. Оба упражнения, по сути, представляют собой одно и то же упражнение, один и тот же метод с использованием троса, оба направлены на сокращение внутренней ротации и удлинение внешней, а профиль нагрузки практически одинаков. Каждый вариант можно выбрать в зависимости от предпочтений и доступности оборудования (иногда бывает сложно найти и трос, и ящик, если он занят). Эти упражнения также можно использовать для расширения диапазона движений за счёт эксцентрической нагрузки, нагрузки по длине, и в данном случае это будет внешняя ротация, но статическая растяжка в сочетании с изометрическими упражнениями, вероятно, даст вам больше отдачи и должна выполняться перед ними. Эту схему работы с тросом можно также выполнять в обратном порядке, чтобы нагрузить внешнюю ротацию в сокращённом положении и внутреннюю ротацию в растянутом положении. Помимо укрепления этих диапазонов путем создания сократительной силы, мы также учимся использовать наше бедро само по себе. Сгибание бедра на одной ноге - одно из самых смиренных движений, где мы видим огромную связь между контролем стопы, бедра/таза и диапазоном, который может быть использован. Шест используется в качестве тактильной обратной связи, чтобы гарантировать, что позвоночник не сгибается, поддержание контакта с затылком и копчиком обеспечивает передний наклон таза, что увеличивает длину подколенного сухожилия/ягодичной мышцы. Помимо поддержания контакта со шестом, акцент следует делать на том, чтобы держать большой палец ноги и переднюю часть стопы прижатыми вниз, одновременно наклоняя таз вперед, чтобы согнуть бедро. Наклон в сгибание бедра, как этот, заставляет вас также перейти во внутреннюю ротацию, что делает это отличным упражнением на активную растяжку, которое также способствует координации движений. Будьте внимательны к тому, насколько сгибается ваше колено, у многих людей это происходит, чтобы избежать удлинения подколенного сухожилия; Тело всегда ищет путь наименьшего сопротивления, а нам следует искать путь наибольшего. Я уже говорил, что растяжка — это инструмент, всего лишь инструмент, и его следует использовать в зависимости от ситуации. Когда у кого-то возникают проблемы с суставом, первой мыслью обычно является необходимость его растянуть. Это понятно, но диапазон движения — это лишь одно из качеств движения, влияющих на то, как мы двигаемся и чувствуем себя. Укрепление тканей, как мышечных, так и соединительных, — часть этого процесса. Большинство тренировочных подходов не учитывают эффективность неврологии человека (насколько хорошо он может сокращать ткани) как в удлинённых, так и в укороченных частях повторений, а также степень контроля, особенно при интеграции множества суставов в одно движение, как вы видите здесь, с тазовым шарниром/становой тягой на одной ноге. Короче говоря, мы хотим сделать больше, чем просто растяжку. Растяжка — важный инструмент, который следует использовать при необходимости. Нам нужны сила и контроль в различных диапазонах движения, а также возможность интегрировать их в глобальные движения, а не только в отдельные. Существует бесчисленное множество способов тренировки этих поз, с различными модальностями и схемами выполнения для каждой из них. Если вы хотите глубже разобраться в том, о чём мы говорим, загляните в наше сообщество Skool. Присоединившись, вы получите доступ к обширной библиотеке упражнений, программам, обучающим видео и сможете напрямую связаться со мной для консультаций. Стоимость составляет всего 25 долларов в месяц или 250 долларов в год, в обоих случаях предоставляется 7-дневный бесплатный пробный период (ссылка в описании профиля).