Как думаешь, то и чувствуешь. Когнитивные искажения

Слепые пятна разума: как распознать и оспорить когнитивные искажения Наш мозг — могущественный инструмент, но далеко не безупречный. Чтобы быстро обрабатывать огромные объемы информации, он использует ментальные ярлыки. Однако эти ярлыки часто заставляют нас искаженно воспринимать реальность, принимать неверные решения и упрямо держаться за ложные убеждения. Эти системные ошибки мышления называются когнитивными искажениями. Рассмотрим самые распространенные из них и научимся им противостоять. 1. Подтверждение Что это?Мы непроизвольно ищем, интерпретируем и запоминаем информацию, которая подтверждает наши существующие убеждения, игнорируя или обесценивая все, что им противоречит. Пример: если вы уверены, что ваш проект провалится, вы будете замечать малейшие критические замечания, игнорируя обнадеживающие знаки и положительные отзывы. Как оспорить? · Сознательно ищите контраргументы. Задайте себе вопросы: «Какие факты опровергают мою точку зрения?», «Что бы сказал умный оппонент?». · Практикуйте «адвоката дьявола». Намеренно займите противоположную позицию в споре с самим собой. · Расширяйте круг источников. Читайте СМИ и авторов с альтернативными взглядами, чтобы вырваться из «информационного пузыря». 2. Черно-белое мышление Что это? Склонность видеть ситуацию только в двух крайностях, без полутонов. Всё либо «великолепно», либо «ужасно», либо «успех», либо «полный провал». Пример: «Если я не сдам этот экзамен на отлично, я полный неудачник». Как оспорить? · Используйте «шкалу». Вместо двух крайних точек представьте спектр от 0 до 100. Спросите себя: «Насколько ситуация близка к идеальной? На 60%? Что составляет эти 60%?». · Заменяйте абсолютные слова. Ловушка часто кроется в словах «всегда», «никогда», «все», «ничего». Замените их на «иногда», «часто», «в некоторых случаях». · Ищите исключения. Были ли в вашей жизни ситуации, которые опровергают это черно-белое правило? 3. Катастрофизация Что это? Склонность преувеличивать масштаб негативного события и предрекать неминуемую катастрофу. Пример: после небольшой ошибки на работе человек думает: «Меня сейчас уволят, я не смогу найти новую работу, останусь без денег и жилья». Как оспорить? · Примените «декатастрофизацию». Задайте себе серию вопросов: 1. Что самое плохое может случиться? (Реалистично). 2. Какова вероятность этого? (Обычно она крайне мала). 3. Если это случится, смогу ли я с этим справиться? 4. Каков более вероятный исход? · Ограничьте время на переживания. Дайте себе 10 минут, чтобы по-максимуму покрутить катастрофичный сценарий в голове, а затем сознательно переключитесь на решение проблемы. 4. Эмоциональное обоснование Что это? Мы принимаем свои чувства за объективную реальность. «Я чувствую себя неудачником, значит, я им и являюсь». «Я боюсь лететь на самолете, значит, это опасно». Пример: чувство тревоги перед презентацией интерпретируется как верный знак того, что все пройдет плохо. Как оспорить? · Отделите чувства от фактов. Составьте два списка. В первом — что вы чувствуете («Я чувствую страх»). Во втором — какие у этого есть фактические доказательства («Я хорошо подготовился, у меня есть план Б»). · Спросите себя: «Если бы мой друг чувствовал то же самое, что бы я ему сказал?». Мы часто к себе строже и необъективнее, чем к другим. 5. Ошибка планирования Что это?Склонность недооценивать время, необходимое для выполнения задачи, даже если у нас есть предыдущий опыт, говорящий об обратном. Пример: «Я точно напишу этот отчет за один вечер» (хотя все предыдущие отчеты занимали два дня). Как оспорить? Вспомните прошлый опыт. Прежде чем дать оценку, честно проанализируйте, сколько времени у вас занимали похожие задачи в прошлом. · Используйте «правило трех». Дайте три оценки: оптимистичную, пессимистичную и реалистичную. Ориентир на реалистичную. · Разбейте задачу на подзадачи и оцените время для каждой. Мелкие шаги оценить проще, чем один большой проект. #когнитивныеискажения #психология #саморазвитие #критическоемышление #мышление #мозг #какдуматьяснее #ментальныеловушки #осознанность #работанадсобой #психологиямышления #менталскиллз